编者按：

居家网课不“摆烂”，心理调适有妙招！居家学习期间，学生很容易沉溺于刷视频、看直播这类只能带来短期快乐的低质量娱乐之中，这种娱乐在网络上被称为“垃圾快乐”。本期密云五中心理教师蔡瑞文带我们认识“垃圾快乐”的危害，教给我们让居家学习积极起来的三个好方法。

居家不“摆烂”  智商更“在线”

密云区第五中学心理教师　蔡瑞文

居家学习很容易“摆烂”。舒适的环境、宽松的时间、触手可及的游戏、刷不完的抖音、可以关闭的摄像头、可以逃避的监督等都为“躺平”提供了温床，更成为了让自己智商“掉线”的条件。

沉迷“垃圾快乐”使人迟钝

接触的信息量大不意味着能给自己带来认知上的提高。相反，APP大数据“投其所好”的推送会使人知识面变得狭窄，认知能力降低，导致处在大脑可塑关键期的青少年大脑皮层变薄，前额叶发育迟滞，自我控制能力和相应脑区的组织协调能力下降。

沉迷于“垃圾快乐”的孩子为什么会越来越“傻”？美国国家卫生研究院一项研究显示，每天看电子屏幕超过2个小时的青少年，在思维和语言测试中获得的得分较低；每天使用电子屏幕超过7个小时的儿童大脑皮层则显著出现变薄的现象。这也就意味着，常玩手机的孩子感官灵敏度会下降，变得迟钝，注意力不集中，身体也可能出现中风、脑梗、癫痫等情况。因此，即时的、短暂的“垃圾快乐”就仿佛是包裹着糖衣的毒药，看似甜美，实则正一点一滴夺走人的健康和持续的幸福。

 认知影响情绪，情绪主导行为，行为习惯塑造大脑。因此，想让自己的智商“在线”，就要有节律地生活，拥有自律品质、积极情绪、健康行为。

多管齐下提升智商和快乐情绪

青少年要保证每天8到10小时的睡眠。如果周末夜里玩手机，白天睡大觉，即使睡眠时间超过10小时，依然会使生物钟紊乱，给大脑带来严重损伤。有节律的睡眠不仅使大脑和身体得到休整和恢复，而且在睡眠中认知系统依然对存储的知识进行检索、排序、整合、巩固，从而提高学习效率。

学生还应进行充足的运动。世界卫生组织（WHO）建议现代人需要每周进行至少150分钟的中等强度运动或者70分钟的高等强度运动。运动频率每周不少于5天。30分钟以上的中等强度运动会刺激快乐激素内啡肽的分泌，提升幸福感。此外，研究还发现，每天在阳光下20分钟以上的运动会增加工作记忆广度和思维的开放性。

学生在学校教育下系统学习的意义不是为了完成作业，应付考试。学习更大的意义在于增添生命的活力和美好，收获喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、情趣、激励、敬佩和爱。学习过程中，学生会遇到困难和挑战，但这也正是智力提升的好机会。人偶有情绪低落很正常。正如作家村上春树所说：无论何人，无论何时，人们总要在乌云周围寻索着浪漫的微光活下去！

学生还要学会建立支持性关系。首先是学会接纳不完美的自己，悦纳自己，并去接纳他人。当你难受的时候，找个信任的人去倾诉、求助，要及时处理负面情绪，找到积极资源。

学生要善于发挥优势和潜能。习惯于每日被动应付任务会使生命失去灵性和创造力。你可以每天静坐冥想5到10分钟，去感受心底的热爱，找到自己的兴趣，挖掘自己的优势和潜能。“斜木桶理论”告诉我们，理想的事业和人生，靠我们的优势来实现。

确立居家学习生活目标

学生可以遵循SMART原则制订目标，规划时间。

目标要具体（specific），聚焦行动。学生不是告诉自己要好好学习天天向上，而是提高行动力，如上课前穿好校服，做到衣冠整洁，有仪式感等。

行为要可测量（measurable），如每节课要打开摄像头，尽可能与老师互动1至3次。行为应是积极的，有助于实现人生价值和意义（adaptive） ，如读书、运动、写日志、弹琴、舞蹈等。

目标应是可以实现的、具有可操作性的（realistic），如晚上9:30上床、早晨6:30起床，学习和睡觉的时候把手机放在够不到的地方。

最后，学生要把目标落实在纸上，画出时间表（time-framed），规划每天的学习、休息、娱乐时间。每天根据时间表一一对照，睡前总结检查行为落实情况，没有做到的第二天调整计划或行为。

激活行动五步走

第一步是识别阻碍、解决障碍。行动之前先问一下自己，会有阻碍的因素吗？如果有，把影响自己的障碍先解决，促使目标行为顺利进行。

第二步是注意依照目标行动，而不是自己的心情。

第三步是学会用奖励强化积极行为，对帮助自己达成目标的行动加以奖励，可以奖励自己一个大大的笑脸、一段美妙的音乐或一顿美食等。

第四步是要持之以恒。如果遇到需要靠毅力支持下去的事情，就要尽量从中找到乐趣和成就感，还可以让家人、伙伴提醒自己坚持3周以上就能变成习惯。

第五步是尝试积极分享，把行动过程中的“小确幸”、成就感、自豪感等积极情绪与家人朋友分享。

家教信箱

疑问：疫情防护期间，我家13岁的孩子特别爱窝在房间里。有时候我们想让他运动运动，孩子会特别不耐烦，甚至吃饭时也把饭往自己房间一端，该怎么办？

答疑：家长您好，13岁青春期的孩子正处在价值观和性格塑造的重要时期，情绪波动比较大。给您提几点建议。

（1）想让孩子多运动，家长就要起到带头作用。您可以每天早上或晚上带着孩子开展运动，其间和孩子也能多一些沟通。

（2）帮孩子找出他感兴趣的运动，不要逼他参加不喜欢的运动。

（3）最好能选择便于看到进程性结果的运动项目，让孩子有技艺提高、成绩提升等积极体验。

（4）吃饭方面建议家长态度坚决，定好规矩。全家在饭桌上吃饭是基本要求，不允许孩子离开饭桌吃饭。

疑问：我离婚了，老大归他爸，4岁的老二归我。孩子爸爸初中文化，我很担心老大的家庭教育，我该怎么引导他？

　　答疑：我们知道家长的文化程度对孩子的教育有一定的影响，但并不是必然的影响。我建议您对孩子心理健康的关注要优先于孩子的学习成绩，您可以从以下几个方面去引导和帮助孩子。

　　您要告诉孩子，爸妈分开并不会影响到对他的爱，从而帮助孩子正确地面对现实，理解父母的选择。作为母亲，您要经常给孩子打电话或者和孩子见面沟通，了解孩子内心真正的想法和需要，帮助孩子解决问题，让孩子敞开心扉。我建议您向老大学校老师说明情况，请老师帮助多关注孩子心理健康，根据孩子现状，给出一些合理建议。您和孩子父亲应保持顺畅和谐的沟通，给孩子一个安静的学习环境，使孩子可以安心学习。

　　本期答疑人：

　　马咪　牛栏山一中