中国人民大学附属中学朝阳学校心理教师   郑 璐

　　编者按：

　　睡眠质量直接影响学生第二天的学习状态。好的睡眠能够帮助人们恢复体力和精神，失眠多梦让人头疼烦恼。怎样在初三紧张的学习状态下保持好睡眠？本期，人大附中朝阳学校心理教师郑璐从心理因素的多个角度分析如何缓解睡眠问题。

　　案例：

　　骏骏这几天夜里翻来覆去睡不着，平时在床上十几分钟就能入睡，现在到凌晨还睁着眼。好不容易睡着了，中途醒来他又会想很多事情。他在前不久因为一些突发原因错失了某一升学机会，重回学考的赛道。事后骏骏充满遗憾，总是觉得自己不够好，担心前途灰暗，他总想：“早知道不去准备那个项目了，还耽误我上课复习……”

　　分析：心因性失眠是由明显的心理因素引起的睡眠质量变化，有时是入睡困难，有时是多梦睡不踏实，有时是早醒，有时甚至彻夜不眠。这种睡眠问题通常持续时间较短，只要找到相应的心理诱因，及时干预，很快就能够缓解。

　　对策：转移注意  找准心理诱因

　　突发的负性生活事件可能会成为诱发睡眠问题的刺激源，比如父母离婚、亲人过世等。案例中的骏骏，有错失良机的感受，进而发展为遗憾懊悔，最后联想到很多负性结果，导致情绪糟糕。强烈的负性情绪会引起神经紧张激动，引发短暂的睡眠问题，但这随着时间的推移能慢慢缓解。但是，如果当事人始终放不下这次失误，让自己陷入情绪旋涡之中，就会滋生出更多的负面想法，进而加重情绪负担。骏骏可以试着将自己的注意焦点放在“现在”，关注生活中积极的、有希望的事情；同时，不再时刻看向“过去”，要告诉自己“塞翁失马，焉知非福”。

　　自行调节  缓解紧张焦虑

　　对初三学生而言，学业压力引起的焦虑或抑郁情绪是睡眠问题的主要心理因素。想要改善这样的睡眠状况，就要从情绪下手。较轻微的情绪问题我们可以尝试自行调节，比如降低期望值，不要总是想着学习的结果，过分追求效率。学生可以做一些放松身心的活动，比如正念冥想、运动等，都有助于我们调整心态。倘若自行调节期间睡眠问题仍然不可缓解，就代表这种调节方式已经不能解决你的情绪问题，需要求助于更专业的老师或医生，根据他们的建议去调整或治疗。

　　学会暂停  区分想法和事实

　　失眠的时候，躺在床上，我们的脑子里通常会有很多停不下来的思考。例如，骏骏可能会想：“我错过了这次机会，以后再也上不了比这更好的学校了。”这时，我们可以学会给这些思绪贴上“这是想法”的标签，帮自己区分想法和事实，不要让自己处在穷思竭虑之中。有时候我们也会因担心别人对我们的看法而睡不着，比如“别人会看到我没有表现好，我应该更自律、更勤奋”。我们要告诉自己这是“评价”，也不是事实。总而言之，当我们意识到很多想法并不是事实，它就不会有那么强的影响力。

　　放弃对抗  偶有失眠正常

　　有时想要改变一个事情或者想要达成某种目标的愿望太强烈了，我们就会感到兴奋，思绪反而清晰。睡眠正是这样，睡不着的时候越想让自己尽快入睡，就越睡不着。睡不着的人内心隐含着一个信念——“我不允许自己睡不着”。其实偶尔的失眠是正常现象，虽然它的确会对第二天的效率有些影响，但不会决定我们人生的方向。越是想要快点入睡，就越容易焦虑，产生自我对抗，反而无法入睡了。

　　睡不着的时候我们可以把注意力放在呼吸上，留意呼吸的节律，让呼吸越来越缓慢，直至产生困意；可以把注意力放在自己的身体上，想象有一股暖流从头到脚依次流过身体各处，肌肉就会得到放松，进入睡眠状态；还可以把注意力放在眼睛上，先盯着某处看，然后感觉视线越来越模糊，眼皮越来越重，最后闭上眼睡觉。当我们的关注点不在想法上、不在情绪上，只是跟随着困意漂流，就会慢慢进入梦乡。