北京一零一中体育教师　曾志学

　　双肘未触及或未超越两膝，犯规无效；身体任何部位触及投掷线或投掷线前地面，犯规无效……这些动作规范是否清晰决定了练习的成果能否成功转化。在平时练习时，要想拿高分，练习标准就要比考试标准+1+1再+1。下面邀请相关教师为大家一一详解如何规避犯规点，如何进行有效练习提高成绩。

　　仰卧起坐是国家体质健康测试和初中学考体育现场考试项目，对于此项目，考生的备考时间相对充裕，总体可从两个步骤来练习。

　　首先要强调一个误区，提高仰卧起坐成绩绝不能仅练习仰卧起坐，这里面涵盖了心肺耐力、腹肌绝对力量、腹肌收缩速度、核心力量稳定支撑等因素。

　　  基础能力训练阶段：               

　　有氧跑+核心力量

　　在这个阶段，考生主要做两件事，一是有氧跑，二是核心力量，这两个训练可以安排在一个训练单元里。有氧跑利于基础体能，体能是开展训练的基础，核心力量是仰卧起坐的主要力源，对于仰卧起坐的速度和身体形态稳定支撑起关键作用。

　　以一周为例，一周两练至三练，至少有一天间隔，每个训练单元可以先跑2公里左右，然后做核心力量。具体动作有：平板支撑、侧平板支撑、背起、两头起、卷腹等，一定要将后腰部、侧腰部、腹部全部练到，核心力量累计时间每次5分钟即可。例如，有氧跑2公里+3至4组平板支撑（1分钟/组）；或者有氧跑2公里+2组背起（40个/组）+2组两头起（20个/组）。一个单元训练时间大约在20分钟左右，每节体育课最多安排一个单元。

　　该阶段至少要持续3个月以上，打下扎实的体能基础。

　　  专项能力训练阶段：              

　　提高腹肌收缩能力

　　在这个阶段，考生的练习重点应放在提高腹肌收缩的绝对能力、腹肌的收缩速度和收缩速度耐力上。若在一个训练单元时间内做横向对比，专项能力训练单元时间要比基础能力训练时间短，原因在于基础能力阶段是较全方位的训练，而专项能力训练是仅针对腹肌收缩能力进行的训练，时间短、强度大是仰卧起坐专项能力训练的特点。

　　绝对能力，就是能按照考试标准做到超越满分的数量，初三生满分标准是49个，也就是说考生要至少具备一组可以连续做到53个以上标准仰卧起坐的能力。

　　收缩速度，就是单位时间内完成标准仰卧起坐的数量越多越好。刚开始训练时，一定不能以分钟为单位训练，最多10秒一组，初始目标可以定为10秒完成6-7个，逐步提高至7-8个，再逐步提高至8-9个，最终能稳定在至少9个。

　　收缩速度耐力，可以理解成快速做仰卧起坐坚持的时间，训练速度耐力和训练收缩速度密不可分。例如，在最开始的训练阶段，做收缩速度耐力训练时，10秒做了6-7个，做完最多间歇5秒，接着完成第二组10秒，之后可以缩短间歇时间，直至能连续做20秒快速仰卧起坐，依此类推，最终考生要达到至少60秒快速做仰卧起坐的能力。

　　具体方案可如下：以周为单位，初中每周一般有三节体育课，每节课拿出不超过5分钟完成仰卧起坐专项能力训练，其中两节课每节课拿出5分钟训练腹肌收缩速度和收缩速度耐力训练，另外一节课拿出5分钟训练腹肌收缩的绝对能力。如：每周第一节体育课用5分钟，训练腹肌收缩速度，10秒一组，完成6组左右，组间间歇至少30秒；第二节体育课用5分钟，训练腹肌收缩的绝对能力，55个一组，不限时，只需要连续完成，做2-3组即可，组间间歇至少2分钟；第三节体育课用5分钟，训练腹肌收缩的速度耐力，10秒完成6-7个仰卧起坐后，间歇不超过5秒，接着完成第二组。第二组完成之后间歇时间要长，至少1分钟以上，也就是两小组为一大组，最多完成三大组，待腹肌收缩速度耐力有明显提升后，可以把每小组训练时间延长至20秒甚至30秒，最终具备完成1分钟快速仰卧起坐的能力。

　　仰卧起坐基础能力训练和专项能力训练阶段的共同点在于：每个单元训练无论是突出哪种能力，考生都必须把仰卧起坐的动作做标准，要做有效训练，形成正确的肌肉记忆。