通州区潞河中学体育教师　张丰刚　　通州区第四中学体育教师　白 婧

　　实心球是体育学考现场考试的选考项目，对部分考生而言较有难度。这主要由于初中生刚进入青春期，身高体重迅速提升，肌肉力量相对薄弱，而实心球抛掷的运动基础就是力量。考生想要通过较短时间的练习来提高成绩，需要合理的规划和科学的练习方法。

　　借助辅助练习  形成技术习惯

　　考生首先要了解原地双手头上掷实心球的动作要领：第一步，两手五指分开持球的两侧，与两手握篮球的方法相同，将球置于体前，两脚前后一步距离开立（或左右屈腿开立，一般以前后开立为好），上体适度前倾，稍抬头；第二步，重心下降，两手持球向头后上方摆动，抬头、挺胸、送髋，形成背弓；第三步，后腿（或两腿）蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕，同时抬头看球，将球以40度左右的抛角向前抛出；第四步，球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲。

　　实心球的抛掷距离和力量、技术有重要关系。技术难点的突破在于上下肢与躯干的协调用力。要突破技术难点，形成良好的技术习惯，必要的辅助练习非常重要。考生首先要在老师或教练的指导下反复进行徒手练习，让身体器官充分活动，体会发力的基本顺序，掌握发力的方法要领。考生可以通过背向阻力带抗阻、仰卧收腹掷实心球、实心球掷向固定区域等练习，拉长肌肉初长度，增加背部、肩部、腹部以及上肢的力量。方法一：将阻力带一端背后固定，双手拉阻力带另一端，运用掷实心球基础动作要领，迅速向上、向前拉伸。方法二：双手持实心球仰卧于有坡度的垫子上，脚部固定，收腹抬上体，手臂在垂直地面时将球掷出。方法三：面向墙壁2米左右处，持实心球双脚前后站立，运用掷实心球基础动作要领快速将球掷向固定高度的区域。

　　坚持力量练习  提升基础力量

　　要想实心球抛得远，提高基础力量最重要。只练习技术动作，没有力量练习，好比“练拳不练功”，结局自然也是“到老一场空”。考前这几个月，考生可以坚持如下练习。

　　考生想要提升臂部力量，可进行哑铃弯举、哑铃颈后臂屈伸；提升肩部力量，进行坐姿哑铃推举；提升背部力量，做俯身哑铃划船、硬拉；提升腿部力量，做哑铃深蹲、哑铃弓步蹲起；提升腹部力量，做仰卧起坐、两头起、悬垂举腿等。建议每天做3-4组，每组8-14次。

　　增加现场练习  熟悉器械感觉

　　考生要完成适度频次的现场练习，并熟悉器械感觉。实心球的持握手感是其他训练器材所不能模拟的。通常学校实心球准备充足，考生上体育课都能有充分的练习机会。如果考生需要家庭练习，可购买一个实心球。建议考生每周进行两三次现场器械练习，每次练习50分钟，在10分钟准备活动后，进行抛球练习20分钟，力量练习20分钟。具体单次练习方案建议如下：

　　1. 热身运动：慢跑两组200米，再做好手腕、肩、腰、膝关节等部位的准备活动。

　　2. 头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶，手腕后屈，抖腕将球抛出。要求：要用手腕的力量将球抛出。做两组，每组8-12次。

　　3. 上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚弯曲，用腰的力量将球抛出。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。做两组，每组8-12次。

　　4. 全身协调用力抛球：按照后脚蹬地、腰部用力、手臂前挥、手腕抖腕的用力顺序，反复多次练习。要求：各环节要协调，一气呵成。开始时，考生不要急于追求距离而用太大的力量，要认真体会用力的顺序，掌握好动作要领后渐渐加大力度。

　　5. 力量练习：可以任选两三个部位与腹部练习进行组合练习。力量练习的器械，考生可选择刚好能做到8-12次的器械。

　　预防运动伤害  调试紧张心理

　　实心球重量沉和基本动作要领难，比较容易发生运动伤害。因此，考生一定要把准备活动做充分，针对实心球练习用到的关节及肌肉进行有针对性的准备活动，保护好脊柱。持球练习时，考生要听从教师的指挥和安排，避免在捡球的时候被砸伤；训练过程中，要仔细看示范听讲解，按照正确动作方法进行练习，根据自身的实际情况来调节运动强度和密度，切勿逞强造成运动损伤；训练结束后，要有放松练习，舒缓肌肉疲劳。舒缓方法推荐如下：

　　1. 适当冷敷：高强度训练后立即用冰袋冷敷肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。

　　2. 营养补充：可以适当饮用运动饮料并多吃一些碳水化合物来恢复肌糖元水平，运动后2小时内进一餐是没问题的。

　　3. 加强伸拉：在训练完成12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

　　4. 按摩：训练后不要立即对目标肌肉和软组织直接按摩，一定要先冷敷。按摩肌肉时，要沿着肌肉的走向挤压推按。

　　考试紧张会直接影响到发挥和成绩，考前放松心情的方法因人而异，这里提供四种常用的方法供考生选择：

　　1. 呼吸法：找个较为安静的地方放松身心，深呼吸同时默念1、2、3，心想：放松。

　　2. 精神胜利法：暗示自己，一定能成功，一定能发挥超常。

　　3. 临场活动法：可走动、摇摆、踢腿；可以双手握紧再放开，让全身肌肉缩紧再放松；可在考试前拧一下身体的某一部位使其兴奋。

　　4. 凝视法：确定一个位置距离较远的物体，凝神并细心观察。