男生1000米跑、女生800米跑是初中学考体育现场考试的必考项目，也是考生备考的重点和难点。那么，考生如何进行有针对性的训练，在体力、耐力和力量等方面更好地适应中长跑项目的测试呢？有哪些素质练习可以增强体质、又有哪些方法可以增加训练效果？为此，记者请北京市京源学校体育教师闫硕，为考生备考体育现场考试提供指导，并从专业、科学的角度提供训练建议。

　　认知开始  形成肌肉记忆

　　在开始科学的训练前，考生要先从认知上了解长跑项目，即从了解运动过程中的一呼一吸开始，注重跑步与呼吸的配合。呼吸的节奏和跑步的速度在一定程度上也是有关联的。跑得越快，相应的呼吸节奏也会更快一些。如果是慢跑或者轻松跑，一般可以选择四步一吸、四步一呼的节奏。针对1000米跑和800米跑，考生可以根据不同阶段调整呼吸节奏。例如在起跑和冲刺阶段，考生可以采用两步一吸、两步一呼的节奏；在途中跑过渡阶段，可以采用四步一吸、四步一呼或三步一吸、三步一呼的节奏。此外，跟着节奏、数着拍子也可使人在跑步时感觉时间过得更快些，这在一定程度上可以消弱中长距离跑步时的煎熬感。

　　训练起始阶段，考生可从距离和速度上循序渐进，开始以体验为主，设置一个目标速度，不用很快，比如400米跑道一圈设置2分钟到达终点，基础较好的学生可以给自己设定一圈1分50秒。不同身体基础的考生可根据自身情况设定相应目标，而后根据目标时间完成匀速跑。在这个过程中，着重感受呼吸和步伐的配合，从而理解跑步的节奏性。考生在一个节奏上完成匀速跑，经过多次练习，通过身体感知，保持住这个节奏，形成肌肉记忆；待达到一定量的积累，掌握这个节奏后，再循序渐进地将单圈目标提速至1分40秒、1分20秒。这样经过长期积累，考生基本可以在这个项目上达到优秀水平，训练较好的考生甚至可以拿到满分。

　　掌握匀速跑后，考生还可通过超长跑训练耐力。例如考试项目为1000米跑，考生可以练习2000米跑。同样，起始速度不用很快，保持一定的节奏即可，如单圈保持1分40秒，跑5圈。身体素质较强的考生完成全程大致在8分多至9分多，循序渐进，最终目标达到8分20秒，即是较好成绩了。身体素质弱一些的考生可根据自身情况将起始目标设定得低一点，如能坚持跑5圈，保证中途不走或不中断，即是达成初步目标。

　　针对身体素质较弱的考生，家长也可在平时敦促考生针对下肢多进行一些力量训练，如单脚跳或双脚跳；天气不好时，也可进行跑楼梯、跳台阶等室内训练。对于配合跑步进行的身体素质练习，考生都可以根据自身条件增加一些力量训练，如无器械的蛙跳、蹲起等靠自身重力进行的抗阻力量练习等。

　　科学规划  自我激励训练

　　配合各种跑步练习，考生可以给自己设定一些激励机制，如在枯燥的长跑训练中，当完成某一阶段既定目标后，可以奖励自己增加球类等喜欢的项目的运动时间。通过运动方式的调节，考生在保证长跑训练效果的同时，还可以增强其他运动能力。这对考生身体素质的整体提升也是大有裨益的。特别是在足球、篮球、排球的活动中，考生同样可以针对体育现场考试的选考项目进行有的放矢的练习。

　　经过一学期的练习，考生已基本掌握考试项目的运动规律，在寒假可以为自己设定一个训练计划，保持身体状态，不要因为一个假期的放松让辛苦训练的体能白白流失。有些学校可能会为考生布置每周3至4次的体育课程作业，包括蹲起、俯卧撑、立卧撑等上、下肢的各种练习，例如周一跑步、周二素质练习、周三跑步、周六可进行一些自己感兴趣的运动。通过全面的练习，考生可以形成训练规律，更好地为体育现场考试做好准备。

　　在寒假、十一小长假等节假日居家时间段，考生可以选择一些自主训练方式或跟随视频进行锻炼。居家环境可能使考生练习考试项目时受限，但其实很多简单有效的锻炼方式也可增强心肺功能和身体协调性。比如跳绳就是很好的锻炼方式，它对下肢等身体各方面素质都是很好的训练，可以每300个一组跳5组；网上流行的跳操等比较有意思的锻炼方式，也可作为枯燥的日常项目训练中的调剂。考生可以在确保安全的情况下，跟着视频、直播等进行适当练习，训练强度不宜过大，掌握好度，不要过犹不及，能坚持适当锻炼即可为备考打下很好的身体基础。

　　合理安排  提升运动效果

　　无论居家运动还是在校训练，在高强度运动前，考生一定要进行热身，如慢跑、拉伸等准备活动。肩关节和腿部等韧带拉伸，可使身体更快地进入状态，避免考生在进行长跑等强度较大的运动时受伤。运动过后，考生也要针对上、下肢进行拉伸和放松。因为肌肉在经过刺激后处于紧张状态，乳酸代谢会比较慢。考生在锻炼过后要让身体更快地恢复，以便不影响接下来的规律训练，保证训练周期。

　　居家运动时，考生要特别注意训练环境保持宽敞，排除障碍物，选择适合锻炼的场地。运动过程中难免会有跑跳、四肢舒展等较大的动作，考生要保证前后左右留有足够的活动空间；练习时切记别穿拖鞋；同时根据运动强度适当补充水分；出汗后及时更换衣物，避免因天气渐凉造成感冒等。

　　此外，配合运动训练，考生也要关注日常饮食规律，餐前餐后尽量都不要运动。餐后留出消化时间，间隔1小时再运动，保证身体在餐后正常的新陈代谢和血液循环；同样，运动过后立刻吃饭也对身体不好，尽量半小时至１小时后再用餐。在日常饮食中，考生要控制油腻食物的摄入，多吃蔬菜和白肉等优质蛋白，保持良好的身体状态；平时少喝饮料，特别是碳酸饮料，一瓶可乐的热量相当于两碗米饭。人体摄入过多脂肪容易造成堆积，当摄入量超出消耗范围便会造成肥胖，以致影响运动能力和锻炼效果。

　　引体向上实现“0”突破

　　不同阶段不同策略

　　引体向上，是男生力量类选择项目之一，也是《国家学生体质健康标准》测试中初中、高中、大学阶段男生的必考项目。练习引体向上可以增强肌肉力量，如肱二头、胸大肌、胸小肌、斜方肌、三角肌、背阔肌等，也可提高心肺能力。这里，针对不同水平或阶段的学生，提供了不同的练习策略。

　　隔天训练  避免过度疲劳

　　引体向上测试，是通过自身力量克服自身重力的悬垂力量练习，测试一个人的相对力量。因此，初三男生想快速提升成绩，要在加强专项力量训练的同时注意控制体重。尤其一些体脂偏高的学生，更要重视平时的饮食控制，在保证营养充分且全面的前提下，尽量减少高热量饮食的摄入，例如高碳水、高糖、高油脂类的食物和饮料。在训练安排上，考生要劳逸结合，避免肌肉过度疲劳。建议一周固定安排三至四天进行隔天的专项训练，例如一、三、五、日或二、四、六进行训练。在练习前，一定做好必要的热身，练习后进行简单的拉伸放松，避免肌肉损伤。

　　成绩不足1个  做好基础练习

　　成绩还不足1个的学生，要先做好基础的力量练习。推荐以下几个练习项目。项目一是直臂悬垂练习，做至力竭为一组，中间休息2分钟，同时抖动、敲打肌肉放松一下，连续完成3组。项目二是杠上摆动练习，练习者跳上单杠，两手略比肩宽，利用上肢力量和腰腹力量进行向前屈体的摆动，注意摆动要快速、有爆发力，完成3组，每组10至15个，组间休息1分钟。如果找不到发力的感觉，可先在垫子上进行仰卧两头起练习，发力感觉及练习量与杠上摆动练习要求一致。项目三是在同伴或父母的辅助下进行完整的引体向上练习。辅助者找一根结实的绳子，放在练习者脚下，双手持绳子两端向上提拉。这样有利于辅助者向上提拉发力，同时可以灵活控制发力的程度。练习过程中，练习者在这种辅助下连续完成5个为一组，务必尽全力，连续完成3组，中间休息2至3分钟。辅助者要根据实际情况灵活发力，保证练习者完成规定数量。随着水平的提升，需要辅助的力量也越来越小，直至练习者能独立连续完成5个及以上，辅助练习即达到初步效果。

　　成绩在2至6个  可练习两项目

　　成绩在2至6个的学生，要每天进行前面的第二和第三项练习，但在做第三项练习时适当调整。方法为练习者每次先独立完成尽可能多的数量，然后在别人的辅助下，每组共连续完成10个完整的引体向上动作（包含自己独立完成的数量），连续完成3组，中间可休息3至5分钟。

　　成绩在7至12个  适当调整练习

　　成绩在7至12个的学生，可直接进行项目三的练习，但每组要连续完成13个完整的引体向上动作（包含自己独立完成的数量和在辅助下完成的数量），同样连续完成3组，中间可休息3至5分钟。直至自己能独立完成13个及以上的引体向上，即达到训练目标。

　　引体向上成绩的提升贵在坚持，尤其在加强专项力量训练的同时，要控制好体重及饮食。学生和家长要共同行动起来，制订练习和饮食计划。在完成阶段目标后，家长可以给孩子适当奖励，帮助其形成运动习惯。学生还可找几个水平相当的同伴结成训练小组，大家互相督促，共同提高成绩。（人大附中朝阳学校体育备课组长　赵晓松）