北京市第一七一中学教师  孙冬君

　　案例：小李是一名初三女生，面临初中学考，感觉压力大，很迷茫。她知道自己需要努力，但不知道应该怎么努力。离初中学考越来越近，她希望上好高中，但当下自己的成绩距离心仪高中的要求还差很多。她不想辜负老师和父母的期望，却感觉怎么也达不到目标。

　　分析：考生在考试前都会产生紧张焦虑的情绪反应。这种情绪通常伴随考试结束而降低或者消失。

　　小李感到紧张和焦急，很想考出一个让自己满意的好成绩，可以看出她是一个对自己有要求、想上进的好学生。她担心自己考不好，压力感增加。这种压力感一天天累积起来，小李的焦虑情绪越来越明显，就产生迷茫，不知道自己该做什么，否定自己，觉得自己没有能力，自信降低，从而陷入恶性循环。

　　小李现在需要给自己减压。首先，正确认识考前焦虑；其次，调整对考试的期待值；最后，根据自己的实际情况，找到优势，分析薄弱环节，增强自信，同时可以学习一些技巧放松心情。

　　策略：正确认识考前焦虑

　　考前适当的紧张焦虑情绪是正常现象，会让考生更加专注，认真复习，寻找薄弱的知识点，逐个解决，帮助考生考试时正常或超常发挥水平。但是考前过于焦虑，会让考生复习时分心，总想自己考不好怎么办，越想越焦急，导致考试时不能发挥出正常水平。

　　对自己有适当的期待

　　认清自己的水平，不要有过高期待。考生可设定一个适合自己的能力目标。在测验或模拟考试中，成绩比上次有进步就好；如果分数能考上普通高中，就努力让分数更高一些。如果是只能考上普通高中的分数，非要求自己考上重点高中，就会觉得目标遥不可及，感觉自己怎么努力也达不到，丧失信心。

　　不过分自责。父母、老师希望考生发挥出水平，而不希望因期待过高而失去自信，陷入考前焦虑中。考生可以和父母好好沟通一下，说说自己的现状、困难，告知自己的计划和调整方法，并表明自己正在努力，让父母放心，自己会按照节奏认真备考，力争发挥出应有的水平。

　　客观分析自己的优劣势

　　考生要根据目前的水平，分析自己的优势和劣势，也就是正确认识自己各科学习能力，客观评价自己对每个知识点是否掌握，掌握得是否牢固。考生也可结合以往测验的试卷进行分析，总结自己已经掌握的知识点、发挥好的题型。对试卷中答错的问题，要分析原因，概念没掌握的，就通过例题理解概念；记忆不清晰的，就通过背诵、书写结合的方法多写多背。对难点知识，可请教老师和同学，拓宽解题思路，自己再强化练习，总结规律和经验。

　　给自己积极的鼓励和暗示

　　在复习中有了一些收获，考生就要给自己正面鼓励，增加正能量。如：“我很棒，坚持学习有很大收获。”“不管结果如何，我尽自己的能力来面对这次考试。”“进行放松训练，对我提高注意力有帮助。该休息时就要休息，劳逸结合效率更高。”

　　掌握一些放松小技巧

　　感觉紧张焦虑时，考生可做冥想等放松训练。放松训练就是全身放松，排除杂念放空自己。比如腹式呼吸，即吸气时腹部鼓起，呼气时腹部瘪下去，通过一呼一吸感受气体吸进和呼出。这样不仅调整神经系统、平静心情，也会让头脑清晰，提高学习效率。考生在每天的课余时间、学习间隙都可以练习，10分钟左右就行。

　　考生还可以多与身边人沟通，调整心态，分步落实学校老师要求的复习内容，面对当下，相信自己。

　　初中学考结果能决定考生考上哪个高中，但不能决定人生的成败。把这次初中学考当成对自己学习能力、考场应变能力、心态调节能力的考验，当成一次人生的重要洗礼，考生会变得更加成熟，更加富有经验，即使没有取得理想成绩，也会继续学习，更加努力。这次经历会让考生了解自己、认识自己、看到真实的自己、不断调整自己，明白人生就是这样面对变化、面临挑战，要努力成为更好的自己！