中国人民大学附属中学朝阳学校心理教师　郑 璐

　　案例：已入六月，距离初中学考越来越近，晓晨开始有些失眠，平时上床就能入睡，现在翻来覆去要近30分钟才能睡着。他要求妈妈给自己去医院开一些帮助睡眠的药，但妈妈担心药物会影响他的身体健康，最终用维生素假装安眠药给晓晨服用。

　　分析：青少年需要比成人更多睡眠。对初三考生来说每天至少需要7个小时的睡眠，才能保证大脑好好进行思考、记忆、处理情绪和与他人交流。足够的睡眠是促进大脑不断整合生长所必需的。由于睡眠质量直接影响第二天的学习状态，长期睡眠不佳会让人学习时提不起精神，烦躁不安。

　　睡眠常常跟情绪状态相联系。对于考生来说，焦虑和紧张是生活的常态，一旦睡眠质量下降，例如频繁入睡难，多梦，早醒……就要考虑是否产生了情绪问题。很多考生会像晓晨一样，在临近考试时感受到更大压力，从而变得更加紧张和焦虑，导致睡眠不佳。关注睡眠，及时调整不良情绪，有助于考生保持高效的学习状态。

　　策略：保持好心态，稳定生物钟

　　　　有些考生对睡眠有很高的要求，所以一旦原有睡眠节奏被打破，就会变得很紧张，从而更加重了入睡的负担，形成恶性循环，导致入睡困难。其实进入初三后半程，尤其是“一模”“二模”前，考生都会感觉压力陡增，睡眠质量下降。这时候要告诉自己：失眠并不可怕，这是正常现象，一两个晚上睡不好，不会让我崩溃。要保持积极的心态，不要让对睡眠的恐惧成为自己的心理负担。

　　有的考生则走到另一个极端：经常熬夜刷题，通过减少睡眠、延长学习时间来追求效率，这种做法会让大脑长期处在疲惫之中。大脑为了应付学习任务被迫兴奋，久而久之就形成了晚上兴奋的生理状态，即使到了考前想要调整也不容易了。所以，考生需要保持相对稳定的生物钟，既不苛求自己每天的睡眠时间，也不频繁熬夜刷题，要合理休息让大脑发挥最优功能。

　　划分睡觉区，留意咖啡因

　　设置专属的睡觉区，与学习、娱乐区分开来。床就是用来睡觉的，不要把作业和试卷带上床，不能在床上写作业。也不要把床当作娱乐的场所，睡前不阅读故事，尤其是那些情节刺激的小说和漫画。

　　布置睡眠环境时，要提前关闭影响睡眠的“光”源。睡觉前至少提前1小时关闭数字产品，比如电脑、手机和电视，因为电子产品和荧幕的光源会刺激青少年，使清醒时间变长。如果入睡困难，可以试着在上床前30分钟就把屋内照明灯调暗。也可以喝一点牛奶或者洗个热水澡，这些都有助入眠。

　　　　留意饮食中的咖啡因。对一些青少年来说，碳酸饮料、巧克力、奶茶等食物都可能让他们整夜无眠，如果最近的睡眠已经不太好，就尽可能不吃这些东西。

　　运用呼吸法，调整好情绪

　　焦虑和紧张是导致考生睡眠不佳最常见的情绪原因，如果脑子里总有各种各样的担心，身体也就放松不下来，那么自然是睡不好的。推荐考生使用一种高效的放松方法——呼吸法，可以在睡前用此方法将注意力集中在呼吸上，觉察自己的身体反应，从而恢复平和的状态。当人的情绪不紧张了，身体也就放松了，自然比较容易入睡。

　　具体做法是：首先找一个安静且不被打扰的地方坐或躺着，闭上眼睛，尝试深沉缓慢地呼吸。体会呼吸时鼻尖的感觉，感受吸进去的空气比较凉，吐出去的空气比较温热；观察自己的腹部，缓缓吸入空气，吸气时气体充满腹部，肚子会鼓起来，短暂停顿后，再慢慢吐气，吐气时尽可能排空气体，感觉到肚子瘪下去，也可以将手放在肚子上，感受手随着呼吸一起一落。如此循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。考生也可以到网上搜索“呼吸法”，获取跟练的音频。只要每天花几分钟进行练习，就能够有效恢复平静，长期练习甚至能够减轻压力，改善情绪状态。

　　积极暗示，主动求助

　　睡不着的时候不要责备自己，要学会对自己的身体进行暗示，如用困倦的语气在心里轻轻地说“我已经很困了”，帮助身体接收这个暗示信号。案例中晓晨虽然只服用了维生素，却依旧起到了助眠的作用，这其实也是他对自己的心理暗示。

　　最后，如果考生尝试了所有方法还是不能改善睡眠，而失眠状况已经不能忍受，那么一定要及时告诉父母，并去专业医院就诊，不能自己随意服用药物。安眠药需要通过专业的医生评估后使用，因为每个人的身体状况不一样，不恰当服用安眠药不仅不会改善失眠症状，有时候还会引起严重的副作用。