北京市第九中学分校教师　王 维

　　目前，初三生正全力备考，但因为新冠肺炎疫情，在校复习及日常生活受到影响，部分考生感到焦虑和迷茫。考生如何科学有序地进行备考呢？可从以下四方面着手。

　　  　　一、认识焦虑，科学分析考前状态

　　（一）判断自己是否焦虑

　　考生可看看自己是否存在以下症状：在以往参加重要考试时，手会变得冰凉，感到心跳加快，口干舌燥；一想到初中学考即将来临，就身体发僵，内心烦躁，脾气变坏；越临近考试，越觉得注意力很难集中，感觉自己脑子越来越迟钝；最近常做关于考试的梦；觉得同学的复习都比自己好；常常想“这次考试考不好怎么办”，总预感会考不好……

　　如果考生出现了上述生理反应、情绪症状、认知方式，就说明存在一定的考试焦虑。这种心理状态持续时间较长，不仅会影响考试成绩，也会影响身心健康。

　　（二）分析焦虑的原因

　　考试焦虑的产生主要有内部因素和外部因素两方面原因。

　　1.内部因素

　　在性格方面，内向敏感的考生出现情绪问题时倾向于向内积累，不愿意或不擅长表达，长此以往就容易出现一些情绪困扰。

　　在认知层面，有的考生对模拟考试成绩有不合理的认知，考好了就认为自己聪明，成绩不理想就沮丧失望，甚至影响备考信心。这类考生在紧锣密鼓复习时会表现得更为紧张焦虑。

　　在自我效能感方面，焦虑的考生容易产生自我否定的心理，无论出现怎样的困难和挑战，第一反应通常是“这是我的不好”“这是我的原因”，从而否定和打压自己。 

　　2.外部因素

　　目前典型的外部因素是新冠肺炎疫情，会影响考生的备考安排，同时疫情本身会导致风险，也在一定程度上增加了考生的焦虑。另一个典型外部因素是家庭影响，如父母的过多关注及强调。这是一些父母转移自身焦虑的方式，但会给考生带来更大的焦虑。

　　（三）面对焦虑的办法

　　要接纳焦虑。焦虑是正常的情绪。正是这种紧张让考生充分备考。所以考前紧张不可怕，“你不是一个人在战斗”，考生都会面对焦虑，家长、老师也会感到焦虑。

　　心理学研究证明，适当的焦虑可以提升人的表现。要关注的是，考生的焦虑水平是否处在合理的范围，过高或过低的水平都不利于考试的发挥，适度的焦虑有助于取得好的成绩。

　　如果考生能在焦虑中安静下来，看看焦虑本身，它就会告诉你哪里还可以做些准备，哪里需要设置界限，何时该停下来。倘若能深入察觉自身的焦虑，就能发现它有价值的部分。

　　　　二、调整心态，建立积极的自我暗示

　　积极看待过往经历，向过往经历学习，是增强稳定感的法宝。所有不确定因素都能磨炼一个人应对不确定环境的能力。这些能力也是考生顺利完成考试必备的要素。

　　缺少信心的考生要通过鼓励自己来达到自信状态。有些考生感觉现在越做练习题越觉得什么都不会。其实这是在提醒考生，要及时发现漏洞，在平时练习中出现的状况越多，越有利于积累应对问题的经验。还有的考生喜欢和他人比较，进而产生负面情绪。这些考生需要重新看待他人的优秀之处，看看哪些是值得自己借鉴和学习的。考试的时候，有的考生会跟自己进行消极对话，如看到考卷上的难题，就会告诉自己“完了，考不上了”。这时考生需要调整认知偏差，建立积极的自我暗示，告诉自己“没关系的，我可以先做下一题”。

　　暗示的目的是调动潜意识的力量。考生不需要用复杂的语言进行描述，因为潜意识不懂逻辑。应采用“我能行”“我能学会”“我一定能考出好成绩”等简单精炼的语言进行暗示。

　　刺激潜意识要不断重复，并形成稳定的习惯。每天晚上临睡前或早晨醒来，考生可用激励性的言语给自己积极暗示，也可把这些信念写下来贴在或放在每天都能看见的地方，早晚大声地说出来，或在心里默默说5至10遍。

　　　　三、科学用脑，增强对生活的掌控感

　　科学用脑是提高备考效率的途径之一。人的身心所能承受的刺激是有限的。心理学研究表明，人如果过度紧张，容易出现“超限抑制”。通俗地讲，就是大脑神经有一种自我保护功能，如果承受的压力超出大脑和意志力限度，人的身心会自动暂停工作。

　　脑科学研究表明，大脑不喜欢高压力状态。因此考生即使在紧张的备考之余也要给大脑留有空间；大脑需要休息，要劳逸结合；大脑需要氧气，还要保持适度户外运动等。

　　面对不确定的外部环境，让自己保持良好情绪和状态的方法，就是努力保持局部的确定性。比如，每天在同一时间醒来；正常饮食；准点睡觉；每天室内、室外结合做一些运动；和父母聊聊天，和老师、朋友谈谈心……正是这些日常生活中的小习惯（还包括阅读、听音乐、看新闻等），帮助我们增强对生活的掌控感。

　　考前这段时间，考生可对照初中学考时间表调整好生物钟，根据考试时间表进行日常作息、做模拟试卷、参加线上答疑，以提高对初中学考的适应性，让自己更从容地迎接考试。

　　　　四、运用方法，找到适合自己的放松方式

　　每个人都有调节情绪、放松心情的方法。考生除了可以采用日常适合自己的方法外，还可以尝试以下放松方式。

　　（一）腹式呼吸法

　　这种放松法可以帮过度紧张的考生快速冷静下来：坐在一个舒服的地方，把手放在肚子上深呼吸，吸气时小腹向外鼓胀，呼气时小腹回收，试着去靠向脊柱，反复练习，让呼吸深长缓慢。同时在脑海里告诉自己“我很放松”。如果考生在考场上出现了紧张情绪，也可以用这种方法快速调整状态。

　　（二）肌肉放松法

　　肌肉放松法的原理是通过意识控制使肌肉放松，同时间接地松弛紧张情绪，从而达到心理放松的状态。考生可选择轻松的方式坐下或躺下，手臂平行抬高至胸前或放在身体两侧，然后使劲握拳，像是把所有的力气都用在两只手上，维持这种紧绷的状况几秒钟，然后突然放松力量。在这个过程中，考生要仔细体会手部、腕部压力疏解的感觉。

　　初三的考生们，不管疫情如何发展，也阻止不了大家拼搏的脚步。初中学考即将来临，加油吧，少年！当一切尘埃落定时，你们会感谢现在努力的自己，会怀念那些奋斗的日子，家长和老师愿意陪伴你们一起追逐梦想。