北京汇文中学教师　张 烨

　　案例：珊珊成绩优异，但步入初三的她发现自己越来越不能专注学习了，大脑中充斥着对初中学考成绩的担忧。上课时她经常不由自主地想：“完了，我太差了”“肯定考不上好高中了”。每次想到这些，她都很烦躁，等回过神来才发现老师已经讲完几个知识点了，又会非常懊恼。

　　珊珊对自己的胡思乱想很自责，却没有办法控制。她最近还发现，这种想法甚至在睡前也出现了，而且常常是考不好的内容，搞得她心烦意乱……

　　分析：珊珊被头脑中的消极想法搞得心烦意乱。这些消极想法是不受控制的，侵入性的，负面的，并且引发了她的负性情绪。认知行为疗法认为，人的情感及行为被他们对事件的看法所影响，即情境本身并不决定人们的感受，感受更取决于人们如何解释这个情境。

　　珊珊的消极想法中存在大量的“认知歪曲”。如“灾难化”，即将事情想得越来越糟糕直到最极端，认为这是不可改变的事实，并且对此深信不疑。如做错一道题，就出现“完了，我太差了”的思维。这种对结果的“灾难化”想象，使她无法看到自己成绩优异的事实。

　　另外，珊珊对自己控制不了消极想法而产生了二级情绪——自责。这对她不但没有帮助，还加剧了烦躁情绪。就像我们失眠时，如果对失眠感到自责，反而会更加难以入眠。出现这种情形时，可使用接纳承诺法来平稳心态。

　　策略：自我理解和接纳

　　出现消极想法和感受时，许多人会想方设法“消灭”这些想法和感受。殊不知，纠缠在与这些消极想法和感受的斗争中，会消耗大量精力而无法专注于想做的事情。回避情绪是没有用的，反而会让情绪更加恶化。

　　其实每个人都会出现消极想法和情绪，这很正常。事实上，这些消极想法的出现恰恰是一个信号，它在提醒考生：“你很重视自己的学业”“你对自己有着好的期待，你对未来也有想法”。所以，千万不要因此而责怪自己，恰恰要意识到这意味着你是一个有上进心的人。只有接纳“害怕失败”的情绪，才可能成功。自我理解和接纳是应对负面想法的基础。

　　与消极想法脱钩

　　在理解与接纳的基础上，考生要与消极想法脱钩，可以尝试以下方法：

　　1.采取“STOP”法按下暂停键

　　当负面想法和情绪袭来，考生首先要停止即刻反应，然后做3次深呼吸，让自己的反应延迟至少6秒钟，冷静下来，觉察自己的身心反应，想一想情绪从何而来、任由情绪控制自己的后果，最后选择理智、有效的行为。这种“STOP”法包括四步：

　　　　第一步S（Stop）——停止，记录下你的感受；

　　　　第二步T（Take a breath）——呼吸，记录下你的感受； 

　　　　第三步O（Observe）——觉察，记录下你的身心反应、情绪及想法；

　　　　第四步P（Proceed）——继续，记录下你在平静后所采取的有效行动。

　　2.给想法加前后缀

　　按下暂停键后，考生可以给想法加一个前缀、一个后缀。

　　例：“我完了，肯定考不好。”

　　改：“我的头脑里出现了一个想法‘我完了，我肯定考不好’，这只是我的想法，不是事实。”

　　3.把消极想法用儿歌唱出来

　　比如用“生日快乐歌”的曲调把“我完了，肯定考不好”唱出来，考生会发现，这个想法变得没有那么恐怖了。是的，把它唱出来时，它不过是一行文字、一段歌词、一个故事而已。

　　4.头脑是个故事家

　　考生可展开这样的想象：头脑是出色的故事家，最大的目的就是让我们感兴趣。当故事（想法）对我们无效无助时，我们需要知道，这只是一个故事。可以在内心对头脑说“哦我的头脑，你在给我讲‘我不行’的故事呀”。

　　专注于能够掌控的事情

　　　　清晰地区分“我无法掌控的事情”和“我可以掌控的事情”，能帮助考生缓解焦虑情绪，厘清思路。接纳无法控制的事情，专注于可以控制的事情，才能更好地面向价值，从而促进向往价值的行动。