中国人民大学附属中学朝阳学校教师　王 阳

　　案例：初三的复习生活很枯燥，回家有空时刷刷手机几乎成了小林唯一的放松方式。最近小林有些担心自己：有时只是想看一会儿娱乐节目，或者跟同学聊一会儿，但一拿起手机，半小时甚至一小时就过去了。回到学习状态时，小林心怀内疚和自责，可下一次还是忍不住重复这个过程。

　　小希一直都很努力，最近的学习也是如此，但考试成绩依旧不理想。她感到疲惫，很想放松，但似乎找不到出口。一天下来，她的学习效率低下，很多任务拖到最后期限也不想做。

　　分析：时间管理科学的有关研究认为，时间管理的本质是个人管理，即科学管理个人的目标、精力和时间。

　　目前，已经到了初三备考的冲刺阶段，很多考生进入学习的高原期和疲惫期，效率下降。这是备考中的常见现象，但若调整不当，会导致负面影响的时间延长。因此，找到有针对性的调节方法，及时调整备考状态就显得非常重要。

　　支招：制定合理目标　保持良好心态

　　每个人都希望能达成自己设定的目标。心理学研究发现，目标的难度和对个人学习的激励作用成倒U型曲线关系。中等难度的目标对个人的激励作用最大。目标太低，难度太小，个体感受不到目标的激励作用，容易懈怠；目标太高，难度太大，给人带来的压力太大，会让人疲惫不堪。因此，在备考过程中，考生要客观评估自己的情况，依据自己的实际能力，制定合适的目标，不能好高骛远，可以有一定难度及挑战性，但不能太难。

　　制订科学计划　注意劳逸结合

　　合理的目标需要科学的计划，才能取得好的效果。考生可在每天晚上计划好第二天的复习任务，记在记事本上。有新任务要及时记录，以免占用脑部资源，也要避免盲目行动，尤其要避免坐在书桌前却不知道从哪儿开始复习，于是又被手机或别的事情干扰。另外，计划不宜太难，任务不宜过密，以能完成为原则，预留部分休息时间和灵活时间。还要注意用音乐、运动、美食等来放松和满足自己。

　　通过锻炼调整　提高学习效率

　　在备考过程中，面对多科学习任务，考生常会出现消极情绪，如焦虑或烦躁不安等，可试着用深呼吸或放松训练等方法缓解压力，放松自己。比如，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，深深地吸气，保持5秒，再慢慢吐气，每次坚持几分钟就会有益身心。还可以通过运动来激活自己的身体，释放消极情绪，提高学习效率。

　　有效管理时间　高效完成计划

　　若有必要，可用诸如“番茄时间管理法”等协助自己提高效率。番茄时间管理法认为，在25分钟内专注学习，不做任何与该任务无关的事，直到时钟响起，然后短暂休息一下（5分钟即可），以后每4个时段休息一会儿，能大大提高学习效率，而且会有较大的成就感。

　　还可用“人机空间隔离法”，即在学习时，让手机和电脑远离自己，全神贯注，让学习真实、深度地发生。

　　或者可用“外部力量监督法”，即跟父母和同学、老师约定好，请他们帮忙监督自己，发现自己走神、不好好学习时立即提醒。

　　这些方法都可以帮助考生提高效率，减轻时间焦虑，及时完成学习计划。

　　总之，考生要科学管理时间、学习与生活，找到适合自己的复习节奏，提高备考效率，才能取得好的复习效果。