北京考试报讯（记者 安京京  实习记者 刘 洋）  寒假已经到来，在疫情防控要求下，初中生如何结合自身情况进行适量合理的体育运动非常重要。北京考试报记者就此采访了中国教育科学研究院丰台实验学校体育组老师焦乐，针对初中生寒假期间合适的体育运动项目，以及针对5月将进行的初中学业水平考试体育现场考核的相关要求，为初中生提供寒假运动指南。

　　“寒假期间学生的体育锻炼主要根据疫情防控要求分为居家运动和室外运动两部分。”居家期间，学生更多进行原地重复性的局部练习，建议学生以一周为单位，周一、三、五进行上肢力量练习；周二、四、六进行下肢力量练习，每天可进行核心力量练习，周日休息恢复。在每天的力量练习结束后，建议学生进行一些原地的腰腹核心力量练习。如果活动场地允许，学生可以进行跳绳或波比跳等有氧运动练习。结合弹力带进行局部力量练习，效果会更好。在此基础上，学生可根据自身情况进行负重练习。

　　对于室外的体育活动，学生可多做移动性练习和有氧练习。比如弓箭步走、跳绳、耐久跑等。在运动前一定充分热身，保证锻炼所需关节充分伸展，避免出现运动损伤。要保持稳定的运动频率和强度，保证在寒假期间收到良好的运动效果。

　　“对于初三生的寒假体育运动，可根据初中学考体育现场考试内容进行专项练习，体育现场考试内容共分为3项。第一项是球类技巧，足球、篮球、排球三选一。第二项是男生引体向上、实心球二选一，女生仰卧起坐、实心球二选一。考查学生的爆发力和腰部力量以及全身的协调发力。第三项是男生1000米、女生800米的耐久跑。考查学生的心肺能力及肌肉耐久力。”初三生在寒假期间要坚持有氧锻炼，在室外进行长距离跑步，在家时做平板支撑、仰卧起坐等，这些都对增强核心力量有好处。

　　以初三生普遍基础为例，焦乐建议学生进行3至5公里的跑步锻炼，若一次性跑完全程较吃力，可以拆分成两次。比如全程5公里的跑步，3公里在上午进行，2公里在下午进行。两周之后，再合并为一次跑完。从不限跑步时间，到逐步加快时间，直到30分钟以内甚至更快地完成5公里跑后，可再次尝试提高速度。

　　学生居家可多进行核心力量的锻炼，以爆发力促进身体的控制能力。

　　如果条件受限，可以简单做一些三向平板支撑练习。例如一天做6至8组，每组40秒至1分钟，而后再根据自身情况逐步递增，一周后可达到每组50秒至1分10秒。女生如果选择仰卧起坐，一组仰卧起坐40至50个，1分钟之内完成。若完成有难度，可先以完成数量为主，再看时间。寒假的前两个星期以做40至50个为标准计算所用时间；后两个星期，在1分钟之内，增加完成次数。

　　球类练习方面，学生可根据考试内容进行20分钟以上的足、篮、排球的球性和基本功练习，从而加强对球类的熟悉度和运动灵活性。

　　简单居家锻炼方法（见1533第4版）