国家级营养师　徐锦溪

　　距离中考还有一周，考生复习任务繁重，大脑高度紧张，身体能量消耗多，这时需要哪些营养呢？下面为考生和家长解答相关饮食问题。

吃什么能减压？

　　俗话说，没有压力就没有动力，但是压力过大，考生也承受不了。在压力大的时候，人体会产生很多自由基，这实际上是过氧化的过程。对付它需要用抗氧化剂。

　　这个超强的抗氧化剂是什么？首先是维生素类，比如维生素A、维生素C、维生素E，这是抗氧化的“三驾马车”。这三种维生素合理搭配，对缓解压力有很大好处。

　　从哪儿获取这些维生素呢？在日常饮食中，猪肝、鸡肝等动物内脏中富含维生素A，一周吃两次，就是维生素A很好的来源。一些深色的蔬菜中含有β胡萝卜素，在人体内会转化成维生素A；多吃一些坚果类食品有益于维生素E的摄取，比如花生、核桃、杏仁等；而维生素C在新鲜的水果蔬菜中含量最高。

　　同时,考生可以吃一些海产品、瘦肉和谷类等，及时摄取锌和硒两种矿物质。它们对缓解压力功不可没。

吃什么能提神？

　　复习备考时，每天都有大量的知识需要考生记住。这个时候，家长可以给孩子补充一些大脑活动所需要的营养。比如鸡蛋，其中富含的卵磷脂对记忆力很有帮助。家长在给孩子做饭时，还可用亚麻籽油、胡麻油替换家里常用的豆油、花生油，这两种油中的n-3系多不饱和脂肪酸对提高记忆力有帮助。

咖啡能不能喝？

　　有家长会问，平时孩子复习很疲惫，吃什么才不容易困呢？喝咖啡行吗？我们不建议考生通过喝咖啡来提神。一方面，纯咖啡中富含咖啡因，容易让孩子上瘾。在咖啡因的作用下，大脑兴奋完之后，身体会更疲惫。另一方面，很多咖啡伴侣中的植物沫富含反式脂肪酸，对正处于发育阶段的孩子身体无益。

吃什么能睡好？

　　很多考生犯困是因为学习时间太长，睡眠不足。因此要先规划复习时间，保证睡眠时间。从营养上来说，蛋白质中有一种叫色氨酸的氨基酸，有助于人体的睡眠。很多老人常说“小米粒是个宝，治疗失眠不可少”，就是因为其中富含色氨酸。此外，豆类也富含色氨酸。

　　另外，考生还要适当吃一些肉类和全谷类食品，因为其中含有的维生素B2、B6对免疫功能、神经系统功能有很好的作用。家长可以把全谷类的食品放在一起熬粥，有助于考生改善睡眠。

考前膳食如何准备？

　　现在天气炎热，家长在给孩子准备饮食营养时，要尽量做到既让孩子吃得好，又能保证其中富含脑力劳动所需的营养成分。

　　家长可以依据六原则来准备每天的膳食：第一，多样化饮食。俗话说，没有不好的食物，只有不合理的搭配。考前这段时间，孩子更不能缺营养。除了蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素之外，维生素、矿物质（包括水）、膳食纤维，这七大营养素都要具备。第二，考前饮食要清淡，少刺激。夏天，家长要注意给孩子补水。孩子在学校时，喝水普遍不够。回家后，家长要提醒他们多喝水，并通过喝汤、喝粥等途径给他们补充水分。另外，很多考生爱吃水煮鱼等刺激性食物，其中含有大量辣椒，容易引起肠胃不适，家长要提醒孩子多注意。第三，吃新鲜食物，别吃剩菜剩饭。考试前除了补营养，不生病对考生而言也非常重要。第四，适当换一下口味。家长做饭别总是老三样，可以将原来的食材用不同的方式烹饪，让孩子有一种新鲜感。第五，考前饮食别猎奇。很多家长总想在考试前给孩子吃点贵的、平常吃不到的。实际上，如果换成孩子平常不吃的东西，不但可能引起食物过敏，还会引起肠道不适。第六，三餐分配要合理。这段时间孩子在家复习时，要尽量少食多餐。

早晚饭吃什么？

　 早餐要在家吃，还要吃饱吃好，才能有精力学习。一顿营养丰富的早餐要包括蛋白质、碳水化合物和动物性食物，比如一块酱牛肉加个鸡蛋、一杯牛奶和一个全麦馒头。除了这些，水果和蔬菜也不能少，这两者不能互相替代。晚餐，家长可以为孩子做点鱼和虾。做鱼时最好清蒸或炖，尽量不过油，因为过油会破坏营养素。如果午饭没有绿叶菜，晚饭要补上，或是搭配山药、红薯、玉米等在学校午饭中一般吃不到的食物。

　　很多考生每天复习到晚上十一二点，这就需要家长及时为其加餐。除了温牛奶，还可以煮点面条、放个鸡蛋、放些绿叶菜或是一碗杂粮粥。这些都是既能补充能量又不至于造成身体负担的加餐搭配。

　　另外，考试期间，考生和平常饮食不要有太大差别。有的孩子爱吃油炸食品，家长就给他吃。这样做不但营养素补充不够，也不能使孩子的身体达到好的应考状态。还有家长给孩子准备很多高档食材，其实这些食物中的营养素含量并不比普通食材高，不如踏踏实实均衡搭配来得实在。