北京考试报讯（记者 安京京） 对于参加初三体育考试的考生，耐久跑是必测项目，也是最难的一项，很多考生不知道如何提高成绩，有关专家建议，初三生练习中长跑要先从耐力练起。

　　　据悉，男生1000米和女生800米是田径运动中长跑项目中的中跑，无论是运动员还是初练者，只要根据自己的耐力水平，按合理而科学的节奏分配体力，都能取得理想的运动成绩。

　　北京十四中教师龚真观说，耐力练习包括一般耐力、速度耐力和专项耐力练习。锻炼初期要以一般耐力练习为主，如定时跑、定距跑等。定时跑根据耐力水平选择10分钟、20分钟、30分钟等，定距跑可以根据体力选择1500米、2000米、3000米等。没有正规场地可在小区或无车的马路上练习，和同伴一起练习效果更佳。如果有大风、大雾可停止练习。

　　　 锻炼中期要以速度耐力练习为主，可穿插一般耐力练习。速度耐力练习用来提高快速运动的耐力，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等。间歇跑可选择100米—200米—300米—200米—100米等，反复跑可选择十组100米、五组200米、三组400米等，变速跑可选择100米快—100米慢，200米快—100米慢等练习方法，根据自己的体力选择。锻炼后期，即测试前，要以专项耐力为主，男生要跑中等强度1200米和大强度1000米，女生要跑中等强度1000米和大强度800米。

　　考生要做好7个月的训练计划，耐力较差的考生除体育课练习外，要增加练习次数、练习密度和练习强度。锻炼周期内不能停练时间过长，防止耐力水平下降。在各个时期，考生要进行适当的专项测试，男生测1000米，女生测800米，记录各时期的成绩，发现问题及时调整练习方法。

　　考生练习时要根据当时的气候和场地特点，选择轻便的运动装和运动鞋。像现在的秋季，最好选择透气性好的运动服，不宜太厚，练习后要注意保暖，以防感冒，影响以后的练习。如果受伤或得病要及时就医，等伤病好了再练。