冬季运动前你需要了解的那些事

作者：朱丹江

博士、副主任医师

北京医学会运动医学分会足踝学组青年委员

　　毕业于首都医科大学临床医学长学制，毕业后于北京儿童医院骨科工作近10年。

　　擅长儿童四肢骨折及运动损伤等疾病诊疗，参与编纂、翻译专业书籍十余本，发表SCI及核心期刊10余篇。

今日恰逢立冬节气，北京的天气正在由凉转冷，考生们需要顺应天气变化，选择适当的户外运动或室内运动。冬季运动包括有氧运动，如跑步、跳绳和游泳等，以及无氧运动，如举重、深蹲和俯卧撑等。有氧运动可以增强心肺功能，而无氧运动可以锻炼肌肉力量。冬季户外与室内温差较大，不同类型的运动注意事项也不尽相同。

冬季运动益处多

1.增强御寒能力：冬季进行锻炼可以增强身体的御寒能力。通过肌肉的收缩和心跳的加快，身体会产生更多的热量，同时增强大脑皮层的兴奋性，使体温调节中枢能够灵敏、准确地调节体温。

2.促进生长发育：冬季进行体育锻炼可以改善血液循环，促进身体对钙、磷等元素的吸收，有助于骨骼的生长发育。

3.锻炼心肺功能：在冬季进行运动可使血液循环加快，新陈代谢加强，心肌发达，收缩力加强。同时，肌肉活动需要消耗大量的氧气和排出更多的二氧化碳，呼吸器官加倍工作，久而久之，胸廓活动范围扩大，肺活量提高，肺内每分通气量加大，增强了呼吸器官的功能。

冬季户外运动的选择及注意事项

冬季适合学生参与的户外运动包括登山、跑步、滑冰、滑雪等项目。这些运动有助于大家增强身体素质、提高免疫力、增强心肺功能等。此外，冬季户外运动还可以让学生有机会到室外晒晒太阳，促进身体对钙、磷的吸收，有助于骨骼的生长发育。

进行冬季户外运动时，应注意以下几点。

1.一定要选择合适的锻炼时间和环境。冬季气温较低，应尽量避免在阴雨雾雪天进行户外锻炼。晴天时，应选择日出之后出门，避免受到寒风的侵袭。另外，选择向阳、避风的地段进行锻炼会更加舒适。同时，要注意选择合适的运动场地和运动方式，避免运动过度或者运动不当导致的身体损伤。

2.在进行户外运动前一定要做好热身运动，冬季气温低，身体不容易进入运动状态，因此在大运动量锻炼前，应通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后再投身到正式锻炼中去。

3.穿着要适宜。冬季户外运动时要注意穿着适当，上身衣物不能过紧。刚出门时要多穿些衣服，热身后可脱去厚衣。锻炼后要及时把汗擦干，随即穿好厚衣，以防感冒。

4.在户外使用健身器材锻炼时，应避免器材直接跟皮肤接触。因为气温降至零下后，人体皮肤接触到冰冷的金属，可能造成粘连。此时，应戴上手套或其他防护装备。

5.运动时要注意补充水分，尤其是在运动过程中可能会出汗的情况下。在满足解渴的基础上再适当多饮些热水或者温水，在运动前10至15分钟饮水400至600毫升，这样可缓解运动时因缺水引发的不适。

6.时间安排：运动时间建议选择在下午2点到4点之间。这个时间段气温相对较高，阳光也相对充足，同时学生身体的适应能力也比较强，有利于更好地完成户外运动。另外，冬季的早晨和上午气温较低，进行户外运动容易让身体感到不适，甚至引发一些健康问题。当然，在具体的运动时间选择上，可以根据当天的天气预报和实际情况适当调整。

7.在饮食方面除了根据个人的情况摄取足够的能量外，维生素的供给是不可缺少的，特别应注意每天补充适量的维生素A、维生素B及维生素D。

冬季室内运动的选择及注意事项

冬季遇到雨雪等无法开展户外运动的天气时，学生可以选择室内运动锻炼身体，适合学生的室内运动包括跳绳、踢毽子、乒乓球、羽毛球、跑步等项目。这些可以在室内场馆完成的运动，解决了恶劣天气下，学生无法在户外锻炼身体这一难题。此外，在室内进行运动还可以提高安全性，避免户外运动中可能会发生的意外事故。

冬季进行室内运动时，应注意以下几点。

1.注意保暖：虽然是在室内进行运动，但依旧要注意保暖。如果流汗过多，而室内温度又较低，可能会导致感冒等疾病的发生。未供暖前，建议在健身时开启空调到适宜的温度，同时注意穿着适当，避免过紧或过于厚重。

2.做好热身运动：在进行室内运动时，同样也需要做好热身运动，因为气温低，身体不容易进入运动状态，通过有针对性的热身运动，可以避免肌肉拉伤和关节扭伤等问题的出现。

3.定时开窗通风：在室内运动时，需要定时开窗通风，以避免室内空气污染。建议室内场馆每天早、中、晚三次各通风20分钟为宜。

4.注意饮食：运动前后的饮食需要注意及时补充碳水化合物和蛋白质等营养素，如面食、燕麦片、红薯、土豆、鸡肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品等，水果和蔬菜也应该适量摄入。

5.做好防护：运动时，肌肉容易受到温度的影响出现拉伤或者是痉挛等现象，因此一定要做好运动防护，要佩戴好护膝、护腕等护具。

6.注意时间安排：冬季可以选择在傍晚时段安排适当的室内运动，如跳绳、跑步等，这些运动可帮助你把一天内积聚的脂肪消耗掉，并且能加速代谢，防止体内废物积聚形成赘肉。同时，冬季身体较“脆弱”，建议选择运动强度低的有氧运动。至于具体的运动时间，可以考虑在每天傍晚17至19点进行。

7.在进行室内运动时还需要注意安全和卫生问题。学生运动时需要注意物品的摆放和安全，避免不小心碰到易碎品或者电器设备等危险物品伤及人身安全。

   总之，冬季无论是在户外还是室内进行运动锻炼，都需要结合环境条件、自身身体状况，在运动开始前、过程中以及结束后做好统筹安排，在享受运动带来的身心放松以及通过运动提升身体免疫力的同时，防止因疏忽大意让身体遭受伤害。