北京市第一六六中学教师  张 瑶

 

　　12月，一年的最后一个月，对于大多数学生来说是值得期待的月份——即将迎来元旦小假期，离放寒假也很近了。12月对高三生来说意味着什么呢？

案例：

　　小米最近有些忧虑，最近的月考没考好，比期中考试还糟。她向好朋友抱怨这一年来不顺心的事，还自嘲地在朋友圈转起了“锦鲤”，祈望逆袭。在小米的“启发”下，朋友们纷纷陷入了郁闷的年终盘点。从地铁坐反方向到各种财物丢失，从食堂饭菜难吃到各科老师“刁难”，从身体不适到频繁考试失利……他们绞尽脑汁地想着、比着，失落的情绪似一朵朵乌云在头顶盘旋着。

 

分析：

　　很多考生在生活中会采用外部归因方式，把考试失利归罪于任务难度、运气好坏和外界环境，如试卷题目太难、判卷老师太严、阴天心情不好、忘带“幸运橡皮”等，从而获得一定的心理安慰，暂时缓解负面情绪。长此以往，有的考生习惯性用运气太差解释一切不如意，抱怨生活不公平，不断激发负面情绪。

　　心理学上通常把焦虑、紧张、愤怒、沮丧、悲伤、痛苦等情绪统称为负性情绪（negative emotion），又称负面情绪。之所以这样称呼，是因为此类情绪体验是不积极的，身体也会有不适感，甚至影响学习和生活的顺利进行。

　　负面情绪主要来源于诱发事件以及对人或事物的错误解读。比如一次考试不如意诱发了小米的负面情绪，她把这些归罪于运气，进而想到全年不如意更加郁闷。本想宣泄一下的她，却把负面情绪“传染”给了朋友，引发更多人的抱怨。在同样的诱发事件中，有的考生会用调侃的方式缓解不良情绪，继续努力奋斗；而有的考生会一直沉浸在“悲痛”中，将负面情绪延伸到第二天，以及下一次考试。

　　既然负面情绪给考生带来许多不利影响，那么考生该如何面对它？与它相对的积极情绪又从何而来呢？

 

支招：

　　负面情绪并非一无是处，它反映了你的需求。应对负面情绪不要本能地对抗，而要先接纳，分析导致负面情绪的深层原因，给负面情绪以耐心，激发积极情绪替换它。

　　当负面情绪发生时，考生可以这样做：第一，察觉情绪。知道自己的情绪处在什么状态，就容易把控。第二，延时处理。发脾气是本能，不发脾气是理性。负面情绪发生时，要告诉自己别着急，等几分钟再发脾气。如果情绪激动难以思考，可选择离开引发负面情绪的发生地，放空思绪。第三，适当宣泄。宣泄的主要途径包括找朋友倾诉、参加运动、高声歌唱、纵情哭泣、转移注意力等。第四，事后反思。诊断负面情绪的深层原因。事后诊断虽然无补于发生当时，却是增强大脑皮层理性思维能力的过程。

　　人容易陷入一种“怪圈”：眼前只有失意和苦难，很难看到收获与快乐。尤其与人交流时，倒霉事件脱口而出，很少有人分享今日的喜悦。这是人长期被负面情绪控制的原因。考生不如从寻找生活中的积极情绪开始做一些改变。

　　积极情绪不只有开心快乐，还包括喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激励、敬佩和爱等。这些美好的情绪可能来自于妈妈亲手做的美味早餐、老师的一句鼓励、和好朋友忙里偷闲看的电影、对着镜子傻傻地笑……考生可记录这些美好的瞬间，记录自己当下的美妙感受。因为这些积极情绪会让自己看到更多、想到更多、创造更多，和周围的人更和谐、更亲密。积极情绪让人充满希望地看待挫折和失败，使人变得更加坚韧、坚强。

　　考生要细细品味生活中的美好，无论是一个微笑、一个眼神或一次拥抱。岁末，盘点2018年的时候，希望每名考生都可以找到正确盘点负面情绪的方式，并饱含深意地说一句“我在高三挺好的”。