北京考试报记者  安京京

　　中考一天天走近，面对人生中第一次较大的挑战和选择，大部分孩子都有些恐慌，有些无助，有些焦虑。怎样才能勇敢坦然地正视焦虑心态，寻求行之有效的方法缓解压力呢？丰台青少年心理健康中心的康菁菁老师建议：

听听内心的声音
　　明明在一所全市重点校就读，平时学习成绩很好，在班里一直名列前茅。填报中考志愿时，他唯一的想法是：非人大附中不上。随着考试日渐临近，他开始每天晚上噩梦不止，不是梦见有人追，就是梦见想做一件事却怎么也做不好，常常从惊悸中醒来。他担心这样下去，一定会影响考试的发挥。
　　康老师认为，明明这种表现是比较典型的心理焦虑。由于对自己期望值过高，不知不觉就带来很大压力。像他这样的孩子，应当结合自身实际情况，适当调整期望值。不要把自己盲目和别人比较，而是要寻找适合方法，学会听听自己内心的声音。中考生们要多和自己说话，常问问自己的内心：这个目标确实是我想要的吗？我有能力达到吗？如果是，就努力为之奋斗，否则，就要把自己内心的真实想法告诉父母或老师，并制定可行计划。

考前别当 “小刺猬”
　　丽丽以前是个乖孩子，说话细声细气，从不和父母顶嘴。但自从进入备考冲刺阶段后，她成了个名副其实的“小刺猬”。每天回家心情都不好，如果在看书学习时，父母说话的声音有些大或走路的脚步声重了点，她马上就会拍桌子，摔门，大发雷霆。
　　这样的孩子属于过度敏感类型。他们往往对自己过于苛求，希望备考各方面条件都能十全十美，这实际上不现实。家长要适度引导孩子，用平常心态对待考试，让他们意识到，考试是对平时学习状态的正常反应，不要背太大包袱。
　　作为考生家长，要重视亲子沟通。特别在考试前夕，更应多与孩子聊天，让他们的紧张有一个舒缓的方式。家长不要总在孩子面前谈论考试相关话题，而要多和他们聊一些孩子感兴趣的话题，转移注意力。

“如果”心态要不得
　　小华的脑子里总是有很多“如果”：“如果我考不好会怎么样”“如果考试的时候忘了带三角板怎么办”“如果考题很多我不会该怎么办”……他每天大多数时间都会不自觉地想这些问题，越想越觉得担心。
　　康老师说，考前有这种心态很糟糕，小华这样的孩子是想得太多，对未来缺乏自信。其实学生杂念越多，越容易思维混乱，反而没有精力放在学习上，耽误自己的时间。针对这样的学生，康老师有一个小方法：不要在脑子里反复想，思考是一个内化的过程，有时候，孩子越想越复杂，越想越害怕，最终郁结难解。不如把自己认为可能存在的或已经遇到的困难写出来，通过每天写小日记等方式，表达担忧，无形中释放焦虑。和同学或家长倾诉也是不错的选择。

小计划让你多看今天
　　除了焦虑外，考前很多孩子还会觉得彷徨，绢子就是其中之一。她总是认为自己不在状态，上课觉得自己走神，回家觉得自己满脑袋都是别的念头，经常浪费时间。她很想专心地看书复习，可越是想越是觉得做不到。
      绢子的反应同样是由于焦虑。她总是为以前的事情懊恼，为未来的事情担忧，而忽略了眼前要做的事。这类学生最好每天都制定一个计划，越详细越好，如早上几点看什么书，晚上几点上床睡觉等，有了具体安排，就不会觉得什么事情都举棋不定，难以入手，也可以避免胡思乱想。当然，制定的计划要可执行，不能过紧或过松，否则适得其反。

心情身体都放松
　　近来，大军得了种“怪病”：一上学就紧张，一紧张就呕吐。每天早上来学校，他干的第一件事就是去厕所，把早饭全部吐出来，如果当天没吃早饭，也要干呕上一阵子。父母很着急，以为他得了胃病，可医院又没检查出什么问题。
　　事实上，大军是由于心理的压力而导致一种生理上的条件反射。有的孩子一上学就头疼，回家就好，也是同样原因。考前是梳理知识的重要时机，如果让“不争气”的身体耽误了，后悔莫及。这样的学生要主动向老师或学校的心理医生反映，由他们适当地采取措施缓解高压状态。如果情况严重，可在父母带领下，去专业的心理咨询机构就诊。
　　学生每天上学前，可对着镜子给自己一个心理暗示：今天又是一个好的开始；我今天真精神啊等鼓励性的话语能让学生摆脱不好的心情状态。

避开“暴力减压”的歧途
　　现在社会上悄然流行起一种“减压房”，中考生小刚不知不觉就成了那里的常客，他觉得，通过摔摔碗盘，击打橡皮人等暴力方式，能一下子让自己放松。虽然去一次减压房要几百块钱，但小刚现在已经欲罢不能了。
　　康老师建议孩子们用适合自己的方式合理宣泄，最好别求助于暴力减压。如果长期使用这种方式，孩子就会不自觉地养成习惯，在生活中也具有攻击性倾向，这对他们的一生都有不良影响。
　　那些需要宣泄的学生们，可通过有规律的运动达到目的。每天晚上安排半小时快走或慢跑，让自己尽情地出出汗，这样不但可放松心情，长期坚持对学生的身体健康也有益。需要注意的是，运动时间也不宜过长，让自己太疲乏不利于头脑的清醒。此外，学生可通过一种简单的放松术松弛身心：先将身体的每个部分，包括牙齿都调动到高度紧张状态，然后一个部位一个部位的放松，几遍下来，就会让你全身上下的肌肉得到缓解。
小提示
　　1.每天晚上学习间歇或入睡前听十五分钟轻音乐可改善睡眠
　　2.时常放松深呼吸
　　3.每天晚上打盆热水泡泡脚
　　4.入睡前半小时喝一杯热牛奶
　　5.多对着镜子里的自己微笑