护考锦囊

巧搭食材   助娃“脱困”

中国农业大学食品科学与营养工程学院　董 亮　李旭蕾

春回大地，万物复苏，在冬眠的小动物结束休整，再次开启新一年生活的同时，人类却会被偶尔的困倦疲劳所扰，俗称“春困”。眼下，正值高三备考冲刺前的一个关键调整期，考生如被“春困”所扰，势必会扰乱备考节奏。此时，如能合理进行饮食搭配，可帮考生驱散“春困”。

“春困”是春季气候变化导致人体生理功能变化的正常现象。春季雨水丰富，空气潮湿，人体气息较冬季运行不畅，导致人们出现体倦疲乏，食欲欠佳等症状。与此同时，随着气温逐步升高，血管处于舒张状态，血流缓慢，大脑血液供应减少，中枢神经系统的兴奋性刺激信息减弱。根据“春困”的形成原因，除保持良好作息和心态，进行适度运动外，营养膳食调整是助力考生摆脱“春困”的一个重要方法。

营养均衡  清淡适度

春季气温升高，饮食宜清淡为主，提倡多样化，避免单调饮食。

蛋白质能维持人体机能，有效抵抗疲劳，考生在日常饮食中应多摄入优质蛋白质，如豆制品、瘦肉、鱼、鸡蛋、牛奶等都可以增强营养供应，补充氨基酸，有助于保持清醒，具有相当的抗疲劳功效，还可保障考生生长发育需求。

春季来临，考生会普遍出现多种维生素、无机盐及微量元素摄取不足的情况，因此春季还应增加新鲜蔬菜水果的摄入，保障维生素、水分、膳食纤维充足的同时，香蕉、苹果等水果还可提供钾离子，有助于考生保持充沛的精力。中医理论认为人们春季可适当吃些辛甘发散的食物，如香葱、香菜和春季时令的菠菜、荠菜、莴笋、韭菜、春笋、香椿等，有助于滋养肝脾。

现阶段不宜吃过于油腻和含糖量高的食物，油腻食物过多会使人产生饱胀感，妨碍其他营养的摄入，含糖量高的食物在饭后容易使人出现疲劳、嗜睡、情绪低落、工作效率下降等“春困”表现，不利于考生复习备考。

清淡饮食的同时也要适当进行“春补”，以平补、清补、食补为宜，可食用如莲子、薏米、山药、百合、扁豆和红枣等食品。家长可以利用这些食材为考生制作薏米粥，淮山茯苓汤，红豆薏米煮水等简单汤羹，补充考生所需要的营养元素，达到缓解疲劳的目的。

适度饮茶  缓解疲劳

除了日常食物的调整外，春季也是饮茶的好时节。喝茶既能调节身体机能，又可以作为饮食的辅助缓解“春困”。

茶是中国传统饮品，很多研究表明茶叶富含茶多酚、黄酮、维生素C、维生素E、多种氨基酸和生物碱，可以起到清火消炎、帮助消化、抑制心脑血管疾病等作用。不同的茶种也会有独特的功能物质与风味特色，因此选用不同的茶会对人体产生不同的益处。此外还有众多的花朵、中药等植物可泡水饮用，也被称为“茶”，因其中不含有咖啡因而被更多人接受。

早春时节，冰雪消融，多种花茶可以驱除寒气，饮用花茶让人阳气生发，同时利于驱散“春困”。茉莉花茶是茉莉花与红茶、绿茶或乌龙茶混合而成的一种驳茶，香气浓郁，有助于改善情绪、缓解忧虑，能帮助考生积极面对紧张的学习。玫瑰花茶有调节内分泌、消除疲劳、降火调血、安神祛乏的功效，是缓解“春困”的好选择。

晚春时节，气温已逐渐上升，适合饮用清热饮品。薄荷菊花茶可清热解毒、清肝明目、缓解疲劳；柠檬水能生津止渴、顺气化痰、健脾消食，愉悦心情。此外，家长还可以为考生准备一些清甜适口的家常饮品，比如绿豆汤、酸梅汤等。同时，春季优等绿茶产出丰富，也是舒缓情绪，防止上火，提神醒脑的良好选择。但考生须注意饮茶时间，根据个人身体进行调节，避免晚间饮茶影响入睡或刺激肠胃情况的发生。

“脱困”食谱推荐

莲子薏米排骨汤

功效：健脾醒胃、祛湿抗疲劳。

材料：陈皮5克，莲子30克，薏米30克，淮山15克，芡实15克，北芪15克，猪排骨250克。

制作方法：薏米用锅炒至微黄，莲子去心洗净，淮山、陈皮、芡实、北芪、排骨洗净、焯水。将上述材料放进汤锅内，加入清水，先大火煮沸，再用文火煲2小时，加盐调味即可食用。

糯米薏米红枣粥

功效：补气养血，缓解疲劳。

材料：糯米100克，薏米仁500克，红枣50克。

制作方法：将糯米捣碎，薏米洗净，红枣去核后同入锅内，加清水适量煮粥，待粥煮至浓稠时，放入适量红糖再煮片刻即可食用。

雪菜春笋炒毛豆

功效：促进消化、改善免疫力

材料：春笋300克、雪菜100克、毛豆150克、干辣椒、生抽、盐适量。

制作方法：

①将春笋剥皮，纵切成四半后切成片；雪菜切小段。

②锅内烧水，放入适量盐，水开后将笋片放下煮熟后捞出。

③锅内热油，放雪菜、毛豆和少许干辣椒翻炒，将雪菜和毛豆炒熟。

④放入煮熟的笋片，加适量生抽，翻炒均匀爆香后即可出锅。

开卷有益

本期北京外国语大学附属中学的文翠莲和贺永伟两位老师为大家各推荐一本书，希望能对正在为高考蓄力的你有所助益，更希望你身边的师长、亲友能以更平和的心态伴你度过备考岁月。

《破解高效学习的密码》

作者刘热生老师根据自己几十年教育的思考和探索，通过扎实的理论研究和大量翔实的案例分析指出，影响孩子学习的因素分别是情绪状态、知识结构、思维方式、行为习惯和自我管理等五个维度的问题，他针对这五个维度提出了解决问题的诸多方法，即“元认知高效学习五维调控技术”，去真正激发孩子的学习动力，有效提高学习成绩。

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作者经过大量案例研究提出了 “学习问题不是由学生的先天智力和主观意识造成的。” 这一全新教育观念 。影响孩子学习的五个因素分别是情绪状态、知识结构、思维方式、行为习惯和自我管理，这五个维度如果出现问题是可以通过家长、老师和孩子的共同努力去解决的。本书针对这五个维度给出了许多经过实践证明行之有效的方法和技巧，有助于学生改造思维，完善人格。打破了传统教育观，开创了教育教学新思路。

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《成长比成功更重要》

作者凌志军先生在书中所谈的是一批最优秀的中国人——30个“微软小子”的成长过程。他们并不拥有一个比我们更聪明的大脑，所经历的教育制度和我们也没什么不同。那么，他们凭什么变得和我们不一样？就凭着他们对教育的看法与众不同。

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目前，大多数老师和家长更多的还是关注孩子在学业层面能否被认定为成功，比如是否考上了名牌大学，是否找到了一份体面的工作，而恰恰忽略了孩子的成长过程。成功是一个目标，成长是到达目标的道路。作为教育工作者，很多人也都处于矛盾中，受社会环境、家庭环境和教育制度日新月异的冲击，老师的教育观念和教育行为一直在负重前行。看过此书，也许能给大家一点启示，更深刻地理解孩子的成长比成功更重要这句话，从而不断调整我们的教育教学行为，让更多学生体会到成长的快乐，身心愉悦地迈向成功的大门。