学会“坚持”  赢得胜利

北京市第一六六中学教师　张 瑶 

　　案例：

　　2022年已近尾声，眼下，高三考生正在为期末收官做着准备，而考生小谷却很迷茫，回想开学以来自己的状态，总有一个大问题困扰着他，那就是自己明明很想好好学习，可就是坚持不下来。这种无力坚持体现在方方面面，比如他原先计划利用自主学习的时间查缺补漏，但坚持了没多久，自主时间就被刷手机占据了；不仅是学习，在体育锻炼上也有类似情况，为了能增强体质应对高三的紧张节奏，小谷制订了周密的运动计划，然而随着气温由热转冷，锻炼计划也早早成了泡影。眼看没实现的目标和任务越积越多，小谷变得愈加焦虑，甚至连日常学习都无法静下心来。

　　分析：

　　一心想要积极备考的小谷要想打破眼前的僵局，就要分析一下打乱“坚持”的原因，再去寻求破解方法。

　　影响“坚持”的因素可以拆分成两部分：内驱力和外部条件。外部条件包含环境、周围的人、事、物等这些不以个人意志为转移的因素，因此，对于外部因素的把控需要我们耗费更多精力。

　　可以自主控制的是内驱力。内驱力是个体内部推动行为的力量。内部的驱动和自己对目标的渴望程度有关，很多高三同学都对高考充满期待，也因此对自己提出了更高的要求；同时，内部的动力也和意志力的消耗程度有关，在自己消耗了很多的意志力后，很难再投入更多精力，维持良好的学习状态。

　　对策：

　　通过上述分析，就可以清晰地发现：内驱力、意志力的消耗，以及外部因素的干扰都可能让我们难以坚持学习。希望以下这些方法可以对有这方面困惑的你有所帮助。

　　一、有效反馈，获得成就感

　　我们更喜欢去做擅长的事情，或者相对简单的事情，因为这些事情能够给人带来成就感和满足感，能够从中获得自我价值的认同。

　　1.合理计划

　　高三的学习任务很繁重，太过苛刻的目标难以坚持，不妨转变一下思路，制订学习计划时从一些简单易做的小目标开始，例如用清单这样更加灵活的方式制订计划，根据当天所能完成的数量适时调整第二天的任务量。

　　2.奖励机制

　　积极行动的动力来源于满足感的产生。我们可以尝试奖励机制，促进形成更强的内驱力。例如本周执行了所有学习计划，就奖励自己看一部喜欢的电影；还可以找一个小伙伴彼此监督，互相鼓励也是一种奖励。

　　二、适当休息，补充意志力

　　意志力是有限且会被消耗的。努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳以及血糖水平是引起意志力损耗的五大主要因素。为了补充意志力，休息和补充身体能量是最直接的方式，同时还可以尝试弹性计划、照顾自己情绪等方法。

　　1.弹性计划

　　在制订和执行计划时，给自己一些弹性，设定一些例外规则。例如，今天因为物理作业格外多，无法复习某个知识点了，那么就坦然面对，明天再复习；或者你今天实在是身体不舒服，那么索性给自己放一天假，好的休息才能保障有充沛的学习精力。这样适度的设置“例外”并不意味着放纵自己，反而可以促使自己用好状态弥补之前的缺失，让你获得更多的掌控感。

　　2.照顾情绪

　　无论是面对外界给自己的压力，还是自己内心萌生的负面情绪，都会降低我们的意志力，我们不仅要觉察到它，并且要正视它，摆脱这些负面情绪对自己的控制，提升意志力和掌控感。

　　三、积极行动，创设好环境

　　最后，我们对于那些自己似乎无力改变的环境，可以使用两个小技巧：

　　1.马上开始

　　这个方法也称为“五分钟起步法”，意为“不要犹豫，即刻行动”“任务简单，快速上手”。运用在学习上就是先给自己五分钟进入状态，告诉自己“学习五分钟就好了”，一方面即使在五分钟之后不再继续学习也不会有心理负担；另一方面因为大部分人在进入状态后会因为已经学习了五分钟，如果中途放弃太可惜而选择继续把任务做完。随着不断适应五分钟起步，我们可以在五分钟的基础上增加起步的时间，进而可以开始完成一些有难度的学习任务。

　　2.创设环境

　　长期的坚持还需要良好的学习环境和氛围，这两者会影响我们的学习态度。如果大家已经形成心理暗示，比如默认自己的房间就是用来休息的，那就可以选择在客厅学习。如果不好意思回绝同学的聊天邀请，不如回家就把手机调到飞行模式，避免一切的外界干扰……

　　我们经常说，坚持就是胜利，但是坚持是否就能胜利，其实更多地取决于我们自身对坚持策略的了解。“每天一点进步，成功就在不远处”，人生比拼的是耐力，学会坚持才能赢得最终的胜利。

心理小百科

如何用好皮格马利翁效应？

　　皮格马利翁效应是指人们基于对某种情境的知觉而形成的期望或预言，会使该情境产生适应这一期望或预言的效应。简而言之，就是对期望的心理暗示，可以促使人们的认知和行为发生同向改变，进而使该期望得以实现。该效应旨在告诉人们：对个体由衷的赞赏和认可，会极大地提升个体的自信心，激励个体向着期待的方向发展。

　　“皮格马利翁效应”有利于促进教师更新教育理念，调动学生的情感因素，发挥他们的主体作用，最大限度地激发学生的学习潜能，符合新课程改革的要求。

　　每个学生的学习能力不同，因而学习目标也应不同。教师应因人而异，给学生提出个性化的学习目标。

　　皮格马利翁效应在不同学科领域都能发挥重要作用。在英语课堂上，教师首先应当恰当地利用“皮格马利翁效应”，注意课堂提问技术，关注学生非智力因素的发展，建立和谐的师生关系，这一系列措施有助于取得理想的教学效果。其次，利用该效应可消除学生学习外语的焦虑情绪。最后，该效应对英语学习后进生的转化也有影响。对学生运用“皮格马利翁效应”时需注意学生的家庭环境、学校教育以及学生是否能得到这两方的关注与关爱。高中数学教学中利用“皮格马利翁效应”可提出的具体做法是：首先，创造可以成功的机会，让学生勇敢尝试。其次，发挥学生潜能，提高成功式体验。最后，可让学生进行出错式体验。物理实验教学中应用“皮格马利翁效应”，要注重挖掘学生的天分、培养学生丰富的想象力、为学生营造自由思维的氛围、培养学生创新意识等几个方面。皮格马利翁效应在各学科领域的研究各具学科特点，但万变不离其宗。在学科领域的运用中，教师应当注意以下几点：1.尊重学生，建立融洽的师生关系；2.和谐施教，创造愉快的课堂气氛；3.积极评价，调动学生的学习积极性。

　　皮格马利翁效应表明:每一个孩子都能成为非凡的人，一个孩子能不能成为天才，关键是家长和老师能不能像对待天才一样地爱他、期望他、教育他。

　　（供稿：北京外国语大学附属中学心理教师　冯红梅）

开卷有益

　　《论语》是记录孔子及其弟子言行的一部书，是儒家经典著作之一。《论语》中包含了修身、齐家、治国、平天下的价值引领和处世智慧。本期我们邀请到来自北师大二附中高三的两位语文教师，让他们为考生推荐两本相关书目，助力考生更好地阅读、体悟《论语》。

　　推荐人：北师大二附中高三语文教师

　　何 杰　李梨香

　　《天下归仁》

　　作者：王蒙  中国当代作家、学者，“人民艺术家”国家荣誉称号获得者

　　王蒙先生以其多年的人生阅历对中国古代经典做了解说，其中《天下归仁》是对《论语》的解说。本书分成“王解”与“评点”两部分。“王解”是王先生自己对《论语》字面意思的解说，可算是他的读书心得。“评点”则是王先生将《论语》中的精华元素与自己的人生感悟完美融合，完成了几千年后今人与孔子的精彩对话。

　　推荐理由：

　　《论语》是中国高中学生的必读经典，也是北京高三考生的必考内容。考生们不仅要读懂字面意思，更要理解其文化内涵，从而在阅读后获得生命发展与智慧成长。王蒙先生对《论语》的解读则恰好给同学们提供了这样的帮助。在高三紧张备考的时候，在充实的高中生活中，有一位智者借解读《论语》谈谈人生感悟，是能够对大家有所启迪的。

　　《论语通译》

　　译注者：徐志刚

　　济南大学教授，研究方向是古典文学，主要是四书五经以及诗词韵律学。

　　中学生阅读《论语》，不仅可以了解中国的传统文化、提高文化素养，还能够提升个人修养和人生智慧。但中学生可能因为时代阻隔和文字障碍，常常不能理解《论语》的语句。为了帮助人们理解《论语》，古今的多位儒学研究者都给《论语》做了注释。对于普通读者尤其是中学生群体来说，徐志刚译注由人民文学出版社出版的《论语通译》，是一个不错的选择。

　　推荐理由：

　　徐志刚译注的《论语通译》，是教育部《普通高中语文课程标准》推荐书目。此书对《论语》语句做到了逐字的解释，使得其含义一目了然；同时，对于语句的背景，甚至相关人物的经历都有简单的介绍。这样的译注既准确全面，又有文化深度，引导读者由偏到全、由浅入深地理解《论语》的丰富意蕴。