学习篇

劳逸结合 放松身心

北京市第七中学教师　曾于秦

 

　　高三第一学期即将结束，考生在收获成长的同时也一定非常辛苦。眼看寒假将至，同学们可以充分利用这个假期，缓解身心的压力和疲劳，以更积极的心态和能量满满的状态迎接新学期。

　　不留“心结”，为学期画“句号”

　　升入高三肩负备考重任的同学们总是行色匆匆，前行途中积累的情绪很难有充足的时间梳理和抚慰，以至于有些情绪变成了“心结”，让人心烦意乱。寒假里大家有充足的时间来梳理情绪，在心理为过去画上一个“句号”。

　　考生可以先梳理负性情绪，例如某次考试成绩下滑带来的焦虑，朋友因为学习而疏远自己带来的寂寞，因使用手机和父母发生冲突带来的愤怒等。当这些情绪被大家看到并承认时，它们就开始缓解和转化。你可以把情绪说出来或写下来，在头脑中演练解决过程，这不仅可以在心理上收获“问题解决了”的完形感和满足感，也能积累问题解决的经验。

　　之后，你可以梳理积极情绪，例如解答出一道难题的自豪，被老师认可的喜悦，和父母聊天的畅快等，用积极情绪去消解消极情绪。在梳理时，不妨让自己“身临其境”地去再体验和再感受那一刻的喜悦。让这些体验深刻的停留在感受中，未来感觉难受时，你就可以调出这些积极的感受，为自己赋能。

　　张弛有度，给身心放个假

　　高考更像一场“长跑”比赛，正在途中的你后续还有5个多月的赛程。因此，不要试图过早“冲刺”，因为你的身心状态不允许这样无节制地透支，过度发力、透支还容易导致你因为“做不到”而产生严重的挫败和自责。

　　假期中的你在保证学习的同时，可以把兴趣爱好“捡起来”，例如绘画、运动、唱歌、舞蹈等。这些有意义、高价值的休闲活动能够让你体验到放松、愉悦和自我提升，即使占用了一些时间，也较少带来内疚和自责。手机、游戏、追剧等方式也能放松，但这些方式容易导致沉迷或者亲子冲突，因此大家需要在使用时遵守一定的规则。

　　考生也能利用寒假练习心理放松方法。腹式呼吸、冥想、蝴蝶拍等有效的放松技术，需要经常练习才能在紧张时快速发挥作用。因此，每天你不妨留出一点时间，在一个安静的环境下做这些练习。你可以先想象一个让自己紧张的事件，想象自己置身其中，体验紧张感，然后再让自己放松下来。

　　春节假期你也可以选择多和亲朋相处，要和家人多沟通交流，这样既能够倾诉情感，也能感受到来自家人的支持；为家人做点实事，体现对家人的关心和爱，也让家庭氛围更加和谐。你还可以约上三五同学、好友，弥补一下近段时间因居家学习造成的分离，分担备考的压力，分享学习的经验，相互鼓励打气。

　　寓学于乐，体验学习之趣

　　生活不只有学习，学习也不只是埋头苦读。寒假中的你有支配时间的自由，可以采用更生动灵活的方式来强化知识、丰富经验。学习风格的理论认为，最高效的学习方式是多通道协同，但常规学习中更多使用视觉、听觉和读写，动觉使用较少。假期丰富多彩的户外活动、琳琅满目的民俗活动，都是激活动觉通道，丰富传统文化知识和生活智慧的途径。

　　世界这么大，在保证安全的前提下，你要尽可能地多出去看看。一部科幻大片可以拓展同学们的想象空间，同时激发你对科学和未来的思考；一件文物可以让你沉浸在美的感受中，同时加深你对历史的理解；一颗树可以让你感受到生命的蓬勃，同时帮你深化生物发展的知识。行万里路，才能真正融会贯通万卷书中的智慧和精神。

　　你也可以抓住春节的时机，走亲访友，和亲朋好友一道感受北京的“年味”。大街小巷的对联，庙会中的民俗游戏，商场里的年货，餐桌上的美食……这些不仅能让你充分的放松，也能拓展知识和体验，也许还能成为高考答题时的“制胜法宝”。

　　

　　家长们也可以利用春节假期放松身心，毕竟高三的家长并不比孩子轻松。在照顾好自己的同时，也需要营造和谐的家庭氛围，在举国欢庆的日子里，温馨的亲子关系能够让家长和孩子都有良好的心理体验。最后，在确保孩子学习的前提下，家长可以多和孩子一块活动，丰富孩子眼界，也让孩子真正放松下来。

　　

　　

饮食篇

你的零食选对了吗

中国农业大学食品科学与营养工程学院　王思凡  李旭蕾

 

　　时值岁末，寒意正浓，高三学子们即将迎来中学时代的最后一个元旦和寒假。假期中大家会有更多机会接触到 “零食”，但长辈们通常会把它和“垃圾食品”划上等号，其实，除了薯片、辣条、糖果外，酸奶、坚果等营养食品也属于零食。选对零食，可以为机体提供必要的营养和能量。

　　

　　奶制品及乳制品

　　牛奶含有钙、磷等丰富的矿物质元素，是人体内钙的最佳来源。酸奶、奶酪等奶制品不仅保留了牛奶的优点，在加工中还可以扬长避短，成为更适合人体的营养品。奶酪被称为“浓缩的牛奶”,浓度比酸奶更高，近似固体食物，营养价值也更加丰富，奶豆腐、乳饼、奶疙瘩等都是不错的选择。酸奶富含益生菌，可以维持肠道菌群平衡，促进消化，对因乳糖不耐受而无法享用牛奶的人来说，酸奶是个很好的选择，在食用时可以加入水果、坚果等，风味更佳。《美国心脏协会杂志》中一项研究发现，晚餐后吃酸奶、奶酪等乳制品零食，全因死亡风险降低18%，心血管疾病死亡风险也下降了33%，适宜长期久坐的学生群体食用。

　　

　　坚果

　　坚果是植物的精华部分，营养丰富，富含蛋白质、维生素以及亚麻酸、亚油酸等人体必须的脂肪酸，像核桃、开心果、腰果、巴旦木等坚果都可作为日常小零食，具有补脑益智，提高视力，降低心脏猝死率等功效，非常适宜学生食用。 坚果食用的最佳时间为饭中吃，饭后吃会造成一日当中能量摄入过量。饭中吃坚果，有助于增强饱腹感，特别是大杏仁、小杏仁、榛子这种含膳食纤维量很高的坚果，效果最好。在购买时，尽量选择原味的坚果，避免摄入过多糖分及盐类，增加身体代谢负担。

　　

　　豆制品

　　豆制品是以大豆、小豆、豌豆等豆类为主要原料，经加工而成的食品。与肉类相比，豆类蛋白质丰富而不含胆固醇，饱和脂肪酸含量很低，对人体健康更为有利，它具有提升免疫力，预防骨质疏松、预防心脑血管疾病等作用。除了豆腐、腐竹、豆芽等可作为菜品在正餐中食用，豆奶、豆浆、豆粉等也常作为零食，为人体提供丰富的营养物质。大豆经过加工，不仅蛋白质含量不减，反而还提高了消化吸收率。但要注意的是，有胃病、糖尿病、痛风等病症的群体不适宜食用豆制品，此外，豆制品应避免与蜂蜜同食。辣条、素鸡等豆制品不要过多食用，以避免摄入过多油分和辣椒，刺激肠胃。

　　

　　烘焙制品

　　面包等烘焙食品是以面粉、食盐、砂糖和水为基本原料，添加适量油脂、乳品、鸡蛋、添加剂等，经一系列复杂的工艺手段烘焙而成的方便食品，具有丰富的营养，常作为早餐食用，也可在两餐之间作为补充能量的小食选项。推荐选择全麦面包、高纤维面包等，这类面包在提供能量同时，可改善因长期吃精细加工的谷类食物导致的B族维生素、膳食纤维摄入不充足，降低引发糖尿病的风险，全麦面包用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作，颜色微褐，肉眼能看到很多麦麸的小粒，质地比较粗糙，但有香气，在挑选时易辨别。选择烘焙制品时要避免选择添加大量奶油、巧克力等原料的面包。

　　

　　糖果和巧克力

　　糖果及巧克力种类繁多，风味独特。糖果以麦芽糖、白砂糖等为主要原料，添加香精、色素等形成各色风味的糖，深受大众喜爱。巧克力是以可可浆和可可脂为主要原料制成的一种甜食，常常加入糖浆以及牛乳等改善口感，口感细腻甜美，还具有浓郁的香气。糖果和巧克力含糖量高，好吃但不能多吃，过多摄入会引起肥胖和龋齿。不过，建议考生常备一些糖果或巧克力，在空腹运动、长时间用脑后出现低血糖症状时，食用一颗，可快速补充糖分。

　　

　　油炸食品

　　薯片类的油炸食品常常被列为垃圾食品的典型，薯片含油量通常在30%左右，属高油高盐食物。与其他油炸食品一样，长期食用对健康不利。同时，富含淀粉的食品经高温加工处理后可能产生含量不等的丙烯酰胺，会引起一定的健康风险。患有高血脂、高血压、心脑血管病以及糖尿病等慢性病的群体，必须拒绝炸薯片等香脆食品。除薯片外，你更需要警惕一些隐藏的高油食物，比如蔬菜干、水果脆片等，一些制作者为了保持蔬果干酥脆的口感，会将原料先进行油炸后再烘干，这类蔬果干含油量是非常高的。在购买酥脆类口感零食时，要注意分辨其制作中是否有油炸步骤，尽量不摄入高油炸食物。

　　高考生正处在身体发育的黄金时期，对能量的摄入需求高，代谢好，在长时间高强度运动、学习中，常需要在正餐外补充摄入能量。零食并没有想象中的那么可怕，在选择时注意合理搭配膳食结构，保证充足的营养摄入即可。

　　

　　零食选择小贴士

　　1.选择营养价值高的食物作为零食：奶制品、坚果、水果等

　　2.避免摄入过多油炸、高糖、高盐的零食

　　3.零食不可代替正餐

　　4.选择生产合格的食品，拒绝三无产品

　　5.吃饭前后30分钟内、睡前30分钟内不宜吃零食

　　6.不要边看电视边吃零食

　　

　　

娱乐篇

来一场冰雪之约

 

　　在北方，冬天的快乐怎能缺少滑雪呢？ 双奥之城北京在“后冬奥”时期集结区域内冰雪资源，持续发挥“冬奥遗产”的宝贵作用。近期不少雪场已陆续开放，这个假期，你不妨选定一处雪场，和家人、朋友一起去感受冰雪运动的特有魅力。

　　延庆奥林匹克园区

　　延庆奥林匹克园区位于海陀山南麓，最高点海拔2198米，主要由国家高山滑雪中心、国家雪车雪橇中心、延庆冬奥村等组成。其中，被称为“雪飞燕”的国家高山滑雪中心位于园区北部，采用国际级标准建设。作为国内顶尖配置的专业雪道，场地山体垂直落差894米，坡面长度达到3000米。北京冬奥会期间，来自全世界的顶级滑雪运动员曾在这里驰骋竞技，展示专业风采。

　　近日延庆奥林匹克园区面向大众扩大开放。此次园区开放了3条雪道及1条回村雪道，雪道洁白、雪质极佳，不仅适合高手竞技，也是初、中级滑雪爱好者上雪体验的优质选择。其中，国家高山滑雪中心开放的D2、D3两条雪道，是冬奥会高山滑雪比赛赛道，深受滑雪高手们的欢迎。

　　南山滑雪场

　　南山滑雪场位于距北四环望和桥62公里的密云区，是华北地区集滑雪、滑道等动感休闲运动项目为一体的冬季度假村。南山滑雪场致力于为大众滑雪爱好者营造安全、专业的滑雪场地，现已建成高、中、初级滑雪道、教学道和娱雪道25条，极限雪沟下半段增设青少年旗门训练场地，并配备独立拖牵运营。

　　北京万科石京龙滑雪场

　　北京万科石京龙滑雪场距离市区70公里，造雪面积20万平方米，拥有10条雪道，包括1条高级道、4条中级道、4条初级道和1条无障碍道，可以满足不同层次的滑雪者需求。

　　滑雪场采用国际先进的造雪设备，雪道宽敞、变化多、雪质稳定，最高处海拔1360米，垂直落差300米，最大坡度30°，平均坡度16°。场内设有1条双人吊椅式缆车，4条拖牵式缆车，每小时可运送600名滑雪者上山。

　　北京西山滑雪场

　　北京西山滑雪场地处海淀区六环内，距离中关村仅15公里。便利的交通、优越的位置、完善的设施，让西山滑雪场成为很多京城雪友体验速度与激情的冰雪世界。

　　西山滑雪场雪道面积13万平方米，最大落差121.5米，设有入门雪道、初级道、中级道、高级道共7条，多条雪道可以为不同水平的雪友提供全方位的滑雪体验。根据气温，目前滑雪场开放了入门雪道、初级道、中级道三条雪道，同时开设了夜场，给滑雪爱好者提供了一个晚间休闲运动的好去处。

　　云居滑雪场

　　云居滑雪场地处北京市房山区张坊镇，距北京市区60公里，占地面积80万平方米。该雪场拥有高级、中级、初级滑雪道8条，雪道总长5000米，平均宽度45米，最大落差98米，最大坡度25度。

　　　　该雪场雪道布局合理，场内的“飞仙”高级雪道在原有基础上加长到600米、加宽50米，坡度13度，为初、中级滑雪爱好者设计。雪场拥有1条四人吊椅高空索道、各类拖牵5条、魔毯3条。为给雪友带来更多愉悦的滑雪体验，在天气条件允许的情况下，该雪场还会开设夜场，让不同等级水平的雪友能在这里体验雪上运动的快乐。

　　云佛山滑雪场

　　云佛山滑雪场位于北京市密云区溪翁庄镇，坐落于北京密云水库南岸。雪场占地45万平方米，拥有初、中、高级雪道7条，可满足不同级别滑雪爱好者的需求，其中，包括1条国际标准长度的1000米高级雪道、2条300米至700米的中级雪道、4条100米至300米的初级雪道，可同时接纳5000人滑雪。

　　以2022年北京冬奥会为契机，云佛山滑雪场不断完善冰雪运动基础设施建设，升级魔毯、跳台、障碍道具等设施，开辟了滑圈道、雪地转转等娱乐项目，大力推广群众性冰雪运动。

　　北京军都山滑雪场

　　北京军都山滑雪场位于距市中心30余公里的昌平区军都山麓。滑雪场总滑行面积15万平方米，拥有目前国内难度系数较大的高级雪道，安全、舒适的初、中级雪道以及供初学者专用的滑雪训练区。

　　该雪场配备了吊椅式缆车、拖牵和雪道运载机以及5000余套各种型号的雪具，每日可接待滑雪者6000余人次。雪场兼有日场和夜场，使滑雪者可以游走于白天与夜晚的浪漫交替之中，在滑雪场内尽情驰骋。

　　

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　　（本报记者　邓 菡　整理）