中国农业大学食品科学与营养工程学院　李旭蕾　屈媛媛

　　俗话说：“一日之计在于晨。”一顿高质量的早餐有助于考生元气满满地开启全新的一天。如何才能让孩子吃上既“管饱”又“好吃”的早餐呢？本期我们特邀中国农业大学食品科学与营养工程学院的师生做客北京考试报，为“考爸考妈”们支招。

　　产生饱腹感的食物成分

　　饱腹感的产生是一种复杂的生理过程，能够产生高饱腹感的主要营养成分有膳食纤维、抗性淀粉、蛋白质、脂肪及碳水化合物， 而过量摄入脂肪及碳水化合物易引起肥胖等疾病；但膳食纤维、抗性淀粉及蛋白质不仅能够刺激产生饱腹感信号，减缓肠道消化速度，而且还有降血糖、降血脂等药理作用。

　　蛋白质是生命的物质基础， 广泛存在于日常食物中， 包括鸡蛋、牛奶、大豆、坚果、鸡鸭鱼肉等。

　　膳食纤维是人体的第七大营养素，因其独特的物化性质， 能够促进饱腹感信号的产生。

　　抗性淀粉是指不被健康人体小肠所吸收但能被大肠菌群利用的淀粉及其降解物的总称。抗性淀粉具有较低的血糖生成指数，可以有效地稳定餐后血糖。当食入含有抗性淀粉的食物后，体内的酪酪肽等激素的分泌水平增高，使人体饱腹感增强。

　　满足饱腹感的

　　食物种类

　　杂粮：燕麦中含有大量的膳食纤维，主要是β-葡聚糖。有研究发现摄入等量大米和燕麦代餐粉后，受试者食用燕麦代餐粉产生的饱腹感强于大米，且随着燕麦摄入量增加，饱腹感逐渐增强。

　　蔬菜：蔬菜的血糖指数普遍很低，其中的碳水化合物和蛋白质消化速度慢，故其含量越高，饱腹感越强。《中国居民膳食指南》推荐每日摄人300-500g的蔬菜，其中有一半为深色蔬菜。豆角和菜花富含膳食纤维，虽为浅色蔬菜，但能起到提升饱腹感的作用。也有研究表明，早餐吃些蘑菇比吃培根、香肠更能增加或延长饱腹感。

　　水果：浆果类是水果纤维之王，一杯量的黑莓含有7.6克纤维，一杯量的树莓含有8克纤维，这使得它们吃起来觉得尤其抗饿。但不建议大家纯靠吃浆果类的水果吃饱，如果只吃浆果类食物无法达到身体机能的平衡，反而会导致疾病发生。

　　坚果：坚果类食物是植物蛋白的良好来源，一般蛋白质含量在7.9%～25.8%之间，油性坚果的不饱和脂肪酸含量较高达31.6%～62.4%，具有降低血清胆固醇、控制血糖的功效，坚果中的高膳食纤维含量也可以延缓胃排空，增加饱腹感。

　　豆类：豆类都富含蛋白质和纤维，不仅可以用于提高我们的饱腹感，其更是含有丰富的抗氧化物质。以大豆、豌豆为主的高蛋白膳食比以牛肉、猪肉为主的高蛋白膳食更能增加饱腹感。

　　饱腹感早餐食谱

　　推荐食谱一：杂粮面包+黄豆浆+水煮鸡蛋+蔬菜沙拉

　　做法：

　　杂粮面包：鲜酵母溶于水，将全麦粉、水、盐、红糖倒入厨师机中，低速先混合面团，至均匀无干粉，放入室温软化的黄油，继续揉至完全吸收。黄油完全吸收后转中速，大约3-5分钟。揉好的面团放在案板上，拉扯成膜。撒上黑白芝麻用手揉匀，揉好的面团26度发酵，表面装饰上黑白芝麻、南瓜子、葵花籽，温度35度上下湿度80%发酵。放入预热好的烤箱中上火160度下火220度25分钟。

　　蔬菜沙拉：准备配料（水煮西兰花、苦苣、紫甘蓝、西红柿、水煮玉米粒、低脂火腿），加入沙拉汁拌匀。

　　推荐食谱二：火腿鸡蛋三明治+燕麦牛奶+果蔬拼盘

　　做法：

　　火腿鸡蛋三明治：在碗中打入两个鸡蛋，倒入3勺牛奶半勺盐，搅拌均匀后倒入油热后的锅中，搅拌至蛋液凝固，取出。用锅内剩余油将火腿两面煎一下，选用全麦吐司，铺上鸡蛋碎、火腿，盖上吐司片即可。

　　果蔬拼盘：将蓝莓、草莓、黄瓜洗净，切分，放入盘中，配以适量坚果如核桃、杏仁、榛子等。

　　推荐食谱三：香菇胡萝卜青菜杂粮粥+水煮鸡蛋+香煎巴沙鱼

　　做法：

　　香菇胡萝卜青菜杂粮粥：大米、糙米、燕麦洗净放入电饭煲中，一小时后加入香菇丁、胡萝卜丁，在最后十分钟加入青菜碎减少营养元素流失，出锅前加入盐、胡椒粉、麻油。

　　香煎巴沙鱼：用料酒、盐、白胡椒粉将鱼腌制十分钟，锅内放油，将鱼放入，中火煎制，柠檬汁挤滴在两面，表面变色微焦撒上黑胡椒粉即可。