在高考期间，考生更要注意饮食安全，以良好的身体状态迎接考试。入夏天气炎热，人体新陈代谢加快，消耗与排泄增加，水分大量流失，消化能力减弱，食欲下降。夏季空气相对湿度比较大，细菌、病毒生长繁殖较快，易发各种感染性疾病，尤其是肠道传染病。此外，进食大量生冷食物也是一大风险因素。怎么吃才能保证考生摄入充足营养？我们特别邀请专业营养师，为考生奉上营养食谱全攻略。

　　高考档期  考生饮食巧安排

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院　丁 然　屈媛媛

　　◆饮食原则◆

　　苦味食物显神通

　　夏季气温高，湿度大，往往使人精神萎靡、倦怠乏力、胸闷、头昏、食欲不振、身体消瘦。中医学认为，人之所以不爽，缘于夏令暑盛湿重，既伤肾气又困脾胃。此时，吃点苦味蔬菜大有裨益。夏季多吃些苦味食品，能增强心脏功能。现代科学研究也证明，苦味蔬菜中含有丰富的生物碱、氨基酸、苦味素、维生素及矿物质等，具有解暑、清热、除烦、提神、健胃等功能。夏季适当多吃些苦味食品，不仅可以缓解疲劳，恢复精力，还能消暑去热，增加食欲。苦瓜、苦菜、莴笋、芹菜、蒲公英、莲子、百合等都是佳品。但考生需注意，苦味食品不宜一次食用过量，否则会引起恶心、呕吐等不适反应。

　　生冷食品要适当

　　夏季天气炎热，很多人都喜欢冰凉的饮食，比如冰水、雪糕、冰镇的瓜果等。可是，在考生感到“舒爽一夏”的同时，身体是否真的“舒爽”了呢？实际上，冰镇食物虽然冰凉爽口，能解一时暑热，但冰箱冷藏室中的食品温度一般只有2至8℃，大量进入胃肠道后，冷刺激就会导致胃肠道血管骤然收缩，血流量减少，引起胃肠道痉挛性收缩，引发腹痛、腹泻。冷刺激还会干扰肠胃的正常蠕动，导致消化功能失调，影响消化液的分泌，使免疫力下降。此外，大部分冷饮和饮料的含糖量较高，过度依赖它们会导致考生食欲下降。适当吃一些冷饮或饮料，的确可起到一定的祛暑降温作用，但切忌吃得太多、吃得过快。

　　食品安全要警惕

　　炎热的夏季，考生及家长在选购和制作食品时，都要养成“摸一摸、闻一闻”的习惯，如发现有异味或者明显不对的手感，要及时处理变质食材，不要抱着侥幸心理继续食用。还有一类被变形杆菌污染的食物，看上去既不烂、也不臭，食用后却会使人中毒。变形杆菌和其他细菌的不同之处在于，它不分解蛋白质，只分解多肽类。因此，当熟肉带有大量变形杆菌时没有腐败现象。极易被污染的食品主要是熟肉类、动物内脏及蛋类等，也包括凉拌菜及豆制品。生的肉类和内脏是主要的污染源。在烹调过程中，生熟食品交叉污染和熟后食品在20℃以上高温下放置时间较长时，会使变形杆菌大量繁殖，如不加热食用，极易引起食物中毒。另外，不少人都习惯于把冰箱视作“消毒箱”，甚至是食品的“保险箱”，在其中长期储存大量食物，又不定期清洁。殊不知，食物若在冰箱中保存时间过久，各类细菌，尤其是大肠杆菌就会在湿冷的环境中滋生。若取出食物后立即食用，细菌会入侵胃肠引发“冰箱性胃肠炎”。专家提醒，冰箱中保存冷藏食物要注意把温度控制在4℃以下，时间最好不要超过24小时。人再次食用时一定要加热，必须把菜肴烧熟烧透后再吃，一般超过70℃时细菌才能被杀灭。

　　荤素搭配更有益

　　到了夏天，人往往会觉得食欲不振。这是因为随着气温的升高，人体的神经会经常处于紧张状态，内分泌也会产生一系列变化，各类分泌腺的功能均受到影响，容易导致消化力减弱。因为觉得胃口不好，不少人就忽略了定时进餐，或者只吃蔬菜，不吃荤菜，特别是有些想要减肥的考生索性吃起了“蔬果餐”——用蔬菜和水果代替主食，实际上，夏季“清淡”饮食强调的是少油少盐，而非不沾荤腥。若只注重食用蔬菜水果，而不及时补充蛋白质，会导致体质大幅下降，为各种病菌的侵入创造机会。在高温环境下，人体内蛋白质代谢加快，能量消耗增多，因此蛋白质的供应必须酌量增加，每天的摄入量在100克至120克为宜，且要求一半以上为鱼类、瘦肉、鸡肉、蛋、奶和豆制品等优质蛋白质，以满足机体代谢的需求。高温季节备考，考生尤其要注意补充维生素B1、B2，维生素C，钙等微量元素，以减少体内糖类和组织蛋白的消耗。在烹饪时最好以蒸、煮为主要方式，减少煎炸，可以适当放一些辛香类调味品以增加食欲，但不可多食，否则容易损伤津液，使人出现上火、口干咽痛、牙龈掀肿、目赤肿痛，或耳鸣、干咳、咯血等症状，还可能引起口角炎、咽炎、结膜炎、痱子、中暑等，甚至会导致消化道和泌尿道的一些病症，如便秘、痔疮、肠胀气、尿少、尿痛、肾炎等。因此，可以适当吃一些酸味的食物，刺激消化液分泌，同样起到开胃消食的作用，比如山楂、陈皮、酸梅等。

　　◆食谱推荐◆

　　早 餐

　　核桃露

　　材料：生核桃1杯、清水2至3杯、牛奶1杯、糖或蜂蜜

　　做法：生核桃剥去硬壳，放入开水中浸泡一下，然后取出剥去外皮。将处理好的核桃放入搅拌机，加入2杯清水，搅打成核桃汁。用小汤锅和滤网进行分离，将打好的核桃汁倒入滤网，分离出核桃汁和核桃残渣两部分（核桃残渣可以加入其他粮食中，制作成为主食）。将过滤出的核桃汁放到火上，再加1杯牛奶或1杯清水，开小火边加热边搅拌，煮开后关火。稍稍放凉后饮用。喝时加入蜂蜜和白糖调味即可。

　　水果酸奶麦片

　　材料：苹果、香蕉、奇异果、蔓越莓干、巴旦木、核桃、酸奶、即食燕麦片

　　做法：将苹果、奇异果清洗干净后去皮切片，香蕉剥皮切段。把酸奶倒入碗中，加入适量麦片，坚果和处理好的水果，搅拌均匀即可食用。

　　扁豆荷叶粥

　　材料：扁豆25克、鲜荷叶25克、大米25克

　　做法：1000毫升开水，放入荷叶，煮5分钟，取出荷叶，加入扁豆和大米，开锅后关小火，直至扁豆和大米烂熟取出。

　　午 餐

　　海鲜冬瓜汤

　　材料：鲜虾、海虹、花蛤、冬瓜、葱姜、香菜、盐、鸡精、香油

　　做法：所有材料洗净，冬瓜去皮去籽切成块，葱、香菜切段，姜切丝。锅里放入清水、葱段、姜丝烧开，分别下海虹、花蛤汆至开口捞出。再将鲜虾入锅汆至虾身弯曲，虾壳变红后捞出。将汤汁过滤后再重新放入锅中，加入冬瓜块炖煮约10分钟，至冬瓜酥软后再将汆烫过的鲜虾、海虹、花蛤放入冬瓜汤里，调入盐和鸡精。煮开后滴入香油，撒上香菜段即可。

　　干蒸毛豆肉末

　　材料：毛豆400克、肉末150克、生抽1勺，盐、嫩肉粉适量、清水300克

　　做法：买回新鲜的毛豆夹，回家洗净后剥豆米，保持干净。前夹肉或腰条瘦肉切成肉末，加入生抽、嫩肉粉、向一个方向搅拌。混合均匀后的肉末加入毛豆中，加盐，加清水，再次混匀。蒸锅大火上汽后开始蒸，约40分钟后出锅。

　　杂菇苦瓜

　　材料：香菇、草菇、平菇、苦瓜、盐、糖、味精、香油、耗油

　　做法：把香菇，草菇，平菇各2至3只洗净，切片待用。苦瓜一根，去籽，洗净，斜刀切成薄片，用盐腌渍30分钟，沥干盐水。锅中烧水至沸，把苦瓜倒入烫一下，即起锅，沥干水分后拌入盐、糖、味精和香油，铺在盘底。炒锅倒油，把杂菇片翻炒几下，淋入蚝油，加水和糖，勾芡后盛在苦瓜上即成。

　　晚 餐

　　党参茯苓白术鲫鱼汤

　　材料：鲫鱼一条，党参、茯苓、白术各10克，甘草3克

　　做法：鲫鱼去鳞、去内脏洗净，锅中放油将鲫鱼两面煎至微焦，加入料酒、葱姜，加入适量开水煮沸后，放入党参、茯苓、白术、甘草等一同小火慢煮，最后加入少量食盐和胡椒粉调味。

　　 鸡内金山药饼

　　材料：鸡内金2个、新鲜山药50克、面粉50克

　　做法：新鲜山药隔水蒸熟，去皮，研成泥。鸡内金用醋和面洗净，入干净铁锅焙干，研细面。加入面粉和水适量，揉成面团，擀成直径4厘米大小圆形小饼，入铁锅小火烙至微黄即熟。

　　 凉拌马齿苋

　　材料：新鲜马齿苋100克至200克、大蒜3瓣

　　做法：将马齿苋浸泡冲洗干净，用开水焯熟，凉白开冲凉，再切成小段。大蒜去皮捣成蒜泥，再加入适量的盐、醋、味精、香油，搅拌均匀。

　　考生除了注意饮食健康，也要少食多餐，适当运动，保证睡眠充足。调节好心态，积极应对挑战，祝考生度过一个舒适、健康、愉快的夏天。