北京考试报记者　邓 菡

　　眼下距离高考仅剩最后两周，受疫情所困，高中最后一阶段的师生互动绝大部分要依靠“云端”网课来达成。考生如何上好最后两周的网课，高效与老师互动，在考前补上复习“漏洞”？就相关问题，我们邀请了北京第二外国语学院附属中学心理教师郭丽娜来为考生支招。

　　给自己布置一个

　　良好的听课环境

　　这届考生是线上课程经验最丰富的一届，他们的线上听课感受一定很深。在最后两周的备考时间里，郭丽娜建议考生可以延续之前的学习状态，模拟线下环境，富有仪式感地冲刺备考。考生可在家设置一个适合学习的地方，干净整洁的书桌、硬度合适的椅子、光线充足的环境，再张贴一张“××班教室”的标签，这不仅与学校氛围相似，也是向家人告知——这块学习宝地属于“我”。

　　听课氛围布置好后，考生还要注意排除诱惑。不妨换上统一的校服，仪容仪表规整利落，将零食、手机等容易让自己分心的一切隔绝于学习环境之外。同时，在上课设备中删除不必要的APP，不打开除学习之外的其他软件，不让干扰诱惑考验自己的自控力。

　　另外课前准备这个环节也至关重要。建议考生提前至少15分钟打开上课设备，调试并检查电量、网络等是否正常。如有问题，及时调整或请家人帮忙。对于注意力方面，最后两周考生可将学校高三备考日程安排张贴上墙，便于规划全天安排；如果担心走神或失去动力，可将激励性的座右铭贴在书桌上，给自己积极暗示。

　　找准薄弱点

　　带着任务去听课

　　高三学习的最后阶段，每位考生的优势和薄弱学科各不相同，对每个知识点的掌握也不尽相同。虽然高三老师一般都有多年的教学经验，但最后阶段的复习通常会选适合大部分考生的内容，所以如果考生想在课堂上有更好的收获，可以根据学校安排的冲刺课表提前思考自己在备考中的薄弱知识点，充分利用好这一阶段的答疑解惑时间，有针对性地各个击破，让自己更有目标，更有底气迎接高考。

　　建议考生带着任务学习，这样目标感更强。线上课程师生互动不如线下鲜活，如果上课漫无目的，没有学习目标，被动跟着老师的讲课节奏，而缺乏主动学习意识，就容易造成听课走神，效率低下。而课前的适度思考可以帮助考生提前规划和预期这节课的任务或目标，可以带着问题清单开启最后冲刺阶段的学习之旅。

　　此外还要规范听课姿势，主动回答问题。“云端”上课时考生要坚持良好的学习姿势，保持课堂学习的坐姿，眼离屏幕一尺，头正身直脚放平；集中注意力听课，手、眼、耳、嘴、脑并用，专心用脑，积极与老师互动。

　　再有就是要做好课堂笔记。线上屏幕大小有限，用好笔记可以事半功倍。记录老师上课提纲，帮助理解知识框架，授课内容重难点等；记录未听懂的知识点，便于及时请教老师或同学，把问题弄懂弄通；记录老师讲的解题技巧、思路及方法，开发智力，举一反三。课后要做好总结和反思。用好线上学习之外的时间及时复习，并用作业的形式反馈今日所学；充分利用录播回放功能，及时查漏补缺；用好同伴资源，组成冲刺阶段的学习共同体；利用好课余自习答疑时间请教老师，彻底扫清学习障碍。

　　总之建议考生带着任务上课，带着收获下课，相信整个学习过程会让考生爱上高三冲刺，获得满满的成就感。

　　做好时间分配

　　实现高效学习

　　对于生活在网络飞速发展的高三生来说，电子产品是摆在他们面前最大的诱惑，如同心理学家曾做过的棉花糖实验一样，在没有外界监督和要求的条件下，自控力和延迟满足能力就变得非常重要。心理学家提出自控力资源有限理论：即日常生活中控制情绪、思维或者行动，需要的是同一种自控力资源，而每一天的资源都是有限的，随着一天中各种行动的开展，我们的资源不断被消耗。因此，将有限的资源合理分配于更高效的学习中，会让备考更有把握。

　　建议考生做好时间分配，减少电子产品的资源耗竭。在学校时，电子产品、小说、游戏不会出现在课堂上，身边没有这些东西就不会消耗太多的自控力资源。而居家线上学习，有很多地方消耗了自控力资源，这样会让考生感到疲乏、困倦。因此，建议考生在安排计划时，要把自控力资源最充足的时候用来做最有意义的事情，也要在资源耗竭之前完成必须的事情。考生可以按照时间管理四象限法，按照紧迫性和重要性两个维度把面临的任务分为四类（重要且紧急，重要不紧急，紧急不重要，不紧急不重要），把对自己最重要且需要自控力“加持”的事情安排优先完成。

　　形成好习惯，减少自控力损耗。当大脑形成固定的“习惯回路”，就类似进入“自动驾驶”模式，那么在做一件事时就只需要很少的自控力。而建立习惯最快的方式，就是在固定的时间、用固定的方式做事，不想、不纠结，直接去做，让这件事变成身体记忆。为了形成良好习惯，可以将习惯分解成各种微习惯，用微小习惯帮助自己向目标不断迈进。

　　用规律的作息缓解焦虑

　　随着疫情的反复及高考的临近，考生出现焦虑、不安的情绪很正常，要学会积极正向面对，让自己情绪能量满格来应对考试。

　　考生可尝试寻找规律和稳定，调节情绪。规律学习与作息能够带来心理上的稳定感、安全感和秩序感；规律的居家运动能够提升专注力、大脑可塑性并改善情绪；和谐、稳定的亲子关系能够促进学生自我价值的实现。

　　接纳情绪，及时调整。当考生心理焦躁、情绪不稳定时，可尝试接纳自己目前的情绪状态，告诉自己有这样的情绪是很正常的，并通过深呼吸、正念、冥想等喜欢的方式进行自我调整。如果还是感觉不舒服，要记住“求助是强者的表现”这句话，可以及时联系班主任或心理老师寻求支持。

　　因疫情原因，考生居家备考，如有相关问题需要咨询，可联系北京市及各区高招办，最新详细地址和咨询电话如下。

　　北京市及各区高招办地址联系方式（表格见1637期pdf）