北京市和平街第一中学教师   谢 维

　　案例：离高考越来越近，小唐觉得自己的学习压力越来越大，尤其是在日常学习的时候很难集中注意力，手机、网游、追剧等诱惑力变得很大。因为每当她做这些事的时候都能感到放松和愉悦，但是学习却不能。由于经常受到各种因素的影响，她的学习成绩开始下滑。

　　分析：自律意味着自我控制，在没有外界监督和要求下，自己要求和约束自己。有心理学家曾做过一个棉花糖实验，在这个实验中，实验者告诉孩子们可以自由选择一颗棉花糖，但只要他们愿意选择等待一段时间直到实验者返回房间，就可以得到两颗棉花糖。在后来的研究中，研究者发现，能为偏爱的奖励坚持忍耐更长时间的孩子通常具有更好的人生表现，如更好的成绩、教育成就、身体质量指数，以及其他指标。同样，在前不久的冬奥会上大放异彩的运动员谷爱凌在一次采访中表示：在回国准备冬奥会隔离的一个月，我要每天锻炼4小时，4小时的训练没有教练，没有任何人督促，就靠自己坚持。其实这就是我们所说的自律的人都懂得推迟自己的满足感，推迟满足感是必须经历的过程。而计划制订得不够具体、环境中的诱惑太多都有可能造成抵抗不住“诱惑”，最终功亏一篑。

　　支招：塑造环境

　　“手机已经放在远处了，一响就忍不住去点开，怎么让人专心学习！” 人都是环境的产物，我们生活在各种不同的环境中，不断地改造着环境，也无时不刻不被环境所改造。比如读书，相比嘈杂的宿舍，当你坐在图书馆时，注意力就会更集中。古代就有“孟母三迁”的故事。如果我们想要更加专注地做事情，可以尝试先从比较容易改变的物理环境入手，比如清理桌面，在家把电子设备放到我们不容易拿到的地方等。虽然我们不能拒绝使用手机，但可以人为地设置使用手机的时间，或是让家长参与监督。

　　拆分目标

　　不明确的计划不仅很难执行还会造成拖延。每个人对于高考都有自己的大目标，比如要学哪个专业、报考哪所大学。但只有大的方向很容易迷失，要学会设计小目标，比如告诉自己每天背30个单词，试想两个月以后，你的单词量就能增加近2000个。但如果没有每天的小目标，2000的单词量对谁来说都是一个庞大的数字。要学会把每个星期、每一天都分解出一个个小目标，具体到细节。比如，一个考生的高考目标是650分，在努力向这个目标迈进时，需要在自己的规划中将这个分数分解细化，如语文应该考多少分？如果语文考到这个分数那么作文最少要拿多少分？考生应该学会给自己制定目标。不管是高三这一年，还是月目标、日目标，这一个个相对明确的小目标会激励考生不断前进，能让其意识到应该在固定时间内做到何种程度。这不仅会让考生从内心产生成就感和满足感，由小成而集大成，心态由此变得乐观起来，学习也不会产生厌倦。

　　管理时间

　　当有具体的小目标之后，考生就要将精力投入到目标的完成上。把要做的事情按照紧急、不紧急、重要、不重要的排列组合分成四个象限。第一象限包含的是一些紧急而重要的事情。这一类的事情具有时间的紧迫性和影响的重要性，无法回避也不能拖延，必须首先处理优先解决，可以是每天的改错、作业等。第二象限不具有时间上的紧迫性，但具有重大影响，如每天的复习和整理知识点等。第三象限包含的事件是紧急但不重要的事情，如与朋友聊天、追喜欢的剧等。第四象限的事件即没有时间的紧迫性，也没有任何重要性，比如玩手机等。当把自己每天的学习生活分为这四类后，考生要学会优先解决第一象限的事情，因为它是无法避免与逃避的，同时要区分好第一、第三象限事情的区别。第二象限的事物要尽量多做，因为它不紧急所以可以将零碎的时间投入进去。最后就是少做第四象限即不重要也不紧急的事情。将这四象限法则灵活运用在学习生活中，会对考生学习、生活大有益处。