中国农业大学食品科学与营养工程学院　屈媛媛

　　当人们进食之后，经过胃的初步消化和小肠的再消化，食物分解出的一部分葡萄糖会进入到血液中，以维持血糖浓度。当血糖下降到一定程度时，大脑会给身体发出能量预警信号，提醒我们及时进食，补充血糖，这就是会觉得肚子饿的原因。处于紧张复习状态的高三生，处于高强度的脑力劳动状态，能量消耗快，往往在放学之前就已经感觉到了饥饿，但又不能及时补充能量。等到下课铃声响起时，早已饥肠辘辘。当我们处于饥饿状态，也就是空腹状态时，对食物的选择要更加注意，切勿“饥不择食”。

　　早上空腹不宜吃

　　高三生学业压力大，经常会熬夜学习，为了保证足够的睡眠时间，早起时间只能往后延长，有些学生为了图省事，或为了减肥、保持身材，会选择用水果当早餐。在他们看来，空腹的时候吃水果，既能恢复体力，又能补充维生素和矿物质，还方便省事，对健康也十分有利，但事实上并非如此。很多营养专家指出，不少水果含有大量的酸性物质，空腹食用会刺激胃肠道，长此以往会对胃造成不良影响，对健康不利，甚至会诱发严重的胃部疾病和其他后果。下面为大家讲讲早上空腹时不宜吃的几种食物。

　　1.含镁量高的食物

　　香蕉不仅能帮助消化，改善肠胃功能，运动后吃香蕉，也能补充身体流失的电解质，因此很多人对香蕉青睐有加。食用香蕉虽然很好，但也要讲究时宜。早上空腹吃香蕉，会使得血液中的镁含量骤增，患有心脑血管疾病的人群，不建议早上空腹吃香蕉。

　　2.含酸量高的食物

　　柿子中含有丰富的鞣酸、果胶等物质，未成熟的柿子中，鞣酸类物质含量可高达20%。这就是吃生柿时舌有发涩的原因。鞣酸在胃酸的作用下，能与蛋白质结合成不易溶于水的鞣酸蛋白，沉淀在胃内。而鞣酸蛋白、树胶、果胶能把柿核、蔬菜植物纤维粘合在一起，在胃内就可形成胃柿石，滞留在体内，对健康不利。山楂、橘子等酸性较强的食物，空腹食用会使胃内酸度猛增，刺激胃黏膜，造成腹胀、泛酸等不适，甚至加重胃肠较脆弱者的胃炎和胃溃疡症状。此外，番薯中含有单宁和胶质，空腹吃会刺激胃壁分泌更多的胃酸而造成“烧心”。因番薯含有大量淀粉，生吃不但不易消化，而且会引发腹胀等现象。

　　3.含糖量高的食物

　　甘蔗、荔枝、葡萄等甜度较高的水果，空腹最好不要吃，因为早上起来人的血糖偏低，若人体突然渗入过量的高糖分，很容易发生“高渗性昏迷”症，长期对身体不利。

　　4.寒凉的食物

　　早上胃肠道的分泌功能逐渐从睡眠状态恢复过来，而此时喝冷饮会马上产生肠胃不适，除导致消化功能减弱和腹泻外，还可能引起胃粘膜下血管收缩，长此以往，容易造成胃粘膜糜烂或溃疡的发生。而刚吃饱饭喝冷饮，会造成胃内环境紊乱，影响消化。所以，建议不要经常喝冷饮，尤其是早晨空腹时，以免影响身体的消化和吸收功能，对身体发育不利。

　　早上空腹时不应饮用冷牛奶，首先空腹状态不便于牛奶的消化吸收，牛奶的营养价值会快速流失掉，其次，冷牛奶会刺激肠胃功能。所以，最好是起床后吃点面包或面条后，再喝热牛奶。

　　5.咖啡因含量高的食物

　　很多人喜欢在早上喝一杯热奶茶后再吃早餐。奶茶里含有大量的茶多酚和咖啡因，经常空腹喝茶会对肠胃产生一定的刺激，除了会影响早餐的正常吸收，还容易引起肥胖。此外，奶茶的含糖量也很高，长期喝奶茶很不健康。我们可以在早上起床后空腹喝一杯温水，有助于身体健康。

　　空腹喝浓茶不好，尤其是在早晨。茶叶中含有咖啡因等生物碱，空腹饮茶易使肠道吸收咖啡碱过多，从而会使某些人产生一时性肾上腺皮质功能亢进的症状，如恶心呕吐、心慌头昏、手脚无力、心神恍惚、肌肉颤动等。这在医学上称之为“茶醉”。

　　6.刺激性强的食物

　　在空腹的状态下，对于刺激性食物应小心谨慎。空腹状态下喝酒极易刺激胃粘膜，引起胃炎或胃溃疡等多种病变，特别是喝高度烈性酒，更易造成酒精急性中毒，使人呕吐、胃痛，甚至休克等。大蒜也是空腹时不能吃的食物，大蒜含有大蒜素，其辣味会刺激胃和肠壁，使肠壁血管充血、水肿和组织液分泌过多，从而引发肠胃不适，甚至是急性胃炎。空腹进食过辣、过酸、过咸及冷冻等强刺激性食品，会破坏胃黏膜或肠壁，造成胃肠痉挛、绞痛，诱发胃肠疾病。对于月经期间的女生，空腹进食强刺激性食品，还会引起月经紊乱、痛经等症状。

　　7.维生素类补剂

　　维生素类药对胃虽无刺激性，但为了使人体组织能够更充分地吸收，维生素类的药物一般应在饭后服用，而不宜在饭前或空腹时服用。口服维生素主要在人体的小肠部位吸收，若空腹或饭前服用，维生素较快地通过胃肠道，人体未能充分吸收利用，便从粪便排出，维生素的吸收率大大降低，造成浪费。若是饭后服用维生素，因胃肠道内有食物留存，可使维生素缓缓通过胃肠道，能够较完全地吸收，提高吸收效率，充分发挥补剂效果。另外，维生素A、D、E等脂溶性维生素，只有在溶于脂肪中才能被胃肠粘膜吸收，因此更应在饭后服用。此外，有些矿物质会和维生素产生协同作用，矿物质和维生素会相互促进吸收，比如维生素D与钙元素、维生素C与铁元素等。饭菜蔬果中含有丰富的矿物质，因此，补充维生素时若配合吃一些含矿物质丰富的食物，效果会更好。

　　早起空腹吃什么

　　早餐可以说是一天的加油站，早餐营养均衡，丰富多样很重要。早晨起来，身体经过一晚上的休息，肚子会有些饥饿，急需补充营养丰富且易于消化的食物，让身体补充能量，满血复活。这时候，不妨吃些饼干、面包等碳水化合物类食物，温热的米粥、面片、馄饨等也是不错的选择，再加一个鸡蛋、一杯热牛奶，来补充身体所需的蛋白质。以下是早上空腹时适合吃的几种食物。

　　1.温水

　　早晨起床后，喝一杯温水来唤醒新的一天，不仅能补充身体所需水分，同时也能帮助稀释血液，避免高血压和高血脂的发作，更能帮助身体排除毒素和垃圾，加速人体的新陈代谢能力，让身体状况更加健康同时皮肤更加细腻光滑。对于排便困难的人群，早上喝水也能促进肠胃蠕动，帮助排除宿便，缓解便秘的问题。长期坚持早上空腹喝水能让肠胃受到滋补，也会拥有更强的食欲和更好的代谢能力。也可根据自己的喜好，添加一些养生食材，如枸杞、红枣、蜂蜜等。

　　2.粥类

　　说到容易消化且养胃的美食，粥是良好的选择。李时珍在《本草纲目》中曾记载50多种粥，他认为：“每日起，食粥一大碗。空腹胃虚，谷气便作，所补不细，又极柔腻，与肠胃相得，最为饮食之良。”意思就是每天早起，空腹胃虚的时候，可以喝一大碗热粥，使肠胃得到滋养和滋补的同时，也不会增加消化系统的负担。小米红枣粥就是常见的养胃粥品。

　　3.主食

　　早餐可食全麦面包。全麦面包含有大量维生素、纤维素及矿物质。粗粮有益人体肠胃健康，并且多吃不会发胖，反而可促进体内毒素排出，更有利于人体健康。除了面包类，包子、粗粮饼、葱花饼、蛋饼、油条、红薯、玉米等作为碳水化合物也是不错的选择。

　　4.奶制品

　　在摄入足够的碳水化合物后，可喝杯酸奶。酸奶是由纯牛奶发酵而成，除保留了鲜牛奶的全部营养成分外，在发酵过程中乳酸菌还可产生人体营养所必须的多种维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等。它有调节免疫、预防肠道感染疾病、改善胃肠功能的作用，还可促进肠道蠕动，利于通便。除了酸奶，热牛奶、奶粉、豆浆等也可作为备选。

　　5.水果

　　早上刚起来，肠胃功能尚在恢复中，消化功能也不强，此时建议吃些酸性不太强或涩味不重的水果，如苹果、梨等，它们都略带酸甜、清爽助消化，含糖量较其他水果而言不会很大，可帮助身体暂时恢复部分体能，其中的微量元素或鞣酸含量也不高，对胃肠道刺激没那么大。同时，芒果含有大量纤维素，经常食用能让皮肤得到更多滋润；含有丰富的营养素、维生素C及矿物质，能防止动脉硬化及高血压；还含有大量纤维，具有促进排便的作用。对于排便不通畅的人而言，可以在早餐后一段时间吃些香蕉，但不宜过多。