北京第二外国语学院附属中学心理教师  郭丽娜

　　案例：开学后，身边的同学似乎对高三有一种莫名的新鲜感，大家都认认真真备考。而小雄的冲劲明显不足，才开始1个月，已经有点厌烦了，感觉自己冲得有点猛，也感觉自己定的目标有点高，能量耗尽。尤其是十一假期，为了调整状态，小雄彻底放松下来，连续3天在家休闲玩乐，最后4天开始疯狂补作业。晚上熬夜学习，白天却没精神，生物钟完全颠倒，作业完成得一塌糊涂。小雄担心这种状态持续下去，如何应对即将来临的高考？随着日子一天天过去，眼看11月已经到来，小雄内心更加焦躁不安，不知自己为什么要努力。

　　分析：小雄的这种状态是因为没有明确目标而动力不足。心理学家安吉拉·达克沃思研究发现，具有坚毅积极心理品质的人能够实现更加宏大的目标。而坚毅需要两个重要的因素：激情和毅力，是指通过行动表现出想完成目标的决心，并且愿意持续地坚持这个目标。高三生刚刚进入备考起跑线，一般第1个月都有努力学习的激情，但坚持下去的毅力可能会随着时间或复习效果的影响而变化。究其原因，没有明确的目标、只空有高目标或没有分层次、梯度、可操作的目标，容易在之后失去方向感。只空有高目标，也容易在过程中因目标过大，体会不到达成小目标后的满足感和激励感。因此，要巧用“SMART”方法帮助考生建立适合、科学的目标并按照高、中、低进行不同分层，达成小目标后及时奖励，根据备考效果及时调整高、中目标，能够让考生感受到更强的目标感。那么，如何制定目标呢？

　　建议：一、 巧用SMART制定目标

　　SMART具体代表了Specific（具体的）、Measurable（可衡量的）、Attainable（可达成的）、Relevant（符合现实的）、Time-bound（有期限的）。

　　S：明确性、具体性

　　目标要看得见、够得着，才能成为一个有效的目标，才能激发考生想要努力的动力，才能帮助考生获得自己想要的结果。小雄在学校氛围的营造下，了解到高三需要努力学习，也开始认真备考，但由于没有明确、具体目标的引领，只坚持了1个月。当新鲜感过去，就没有了后续学习的持久动力。因此，建议小雄将目标明确，用具体的目标代替含糊、笼统的目标，不能只制定要考大学的目标，而应该具体到哪所大学，自己与明确、具体目标的差距有多少，才能激发学习动力。如果聚焦的目标比较大，可以将目标分解成一个个中期目标和小目标，而无论大小目标，都需要明确和具体。

　　M：可量化、可衡量

　　设定的目标最好可以用数字指标或成果的形式进行量化。目标的进度最好也可以衡量，或者用一些关键点来表示目标实现的进度。小雄可以将设定好的大学分数线与自身现有的分数线进行对比和衡量，然后变成可以量化、衡量的目标，如经过一学期努力，总分需要提高30分才能够达到自己期望的目标。而根据分层目标，让自己的每一个小阶段都可以量化，如经过前两个月的学习，总分提高10至15分。如果达成以上指标，可以认为达到了自己设定的目标；如果没有达成，可以根据数据来衡量达成的程度，从而更好地评估和调整。

　　A：可达成

　　维果斯基“最近发展区理论”是指，孩子的学习有两个水平：一个是运用现有知识经验独立完成任务达到的水平，另一个是在潜能激发下可以达到目标的水平。考生的目标需要设定在两个水平之间，更能激发实现更多目标的动力，体会到实现阶段目标的满足感。因此，设置合理、适合自己的目标，并且能够根据大目标进行合理分解，小步实现各个阶段目标，会让考生不断收到积极反馈，培养持续努力的习惯。按照小雄的目标，要结合自身实际，根据自己的现有能力和潜在能力，制定一个符合自己成长的目标，既不能定得太低，导致没有学习动力，又不能定得太高，徒增太多压力，影响备考效果。制定的目标要有持续的动能，在一个个小目标实现后，最终实现大目标。

　　R：符合现实

　　目标是基于自身实际条件的，要合理分配时间和精力，合理安排必要的资源，否则就不符合现实。譬如，小雄设定实现目标计划时要具有持久性。短暂的熬夜，不符合生理睡眠需求，不仅扰乱生物钟，还打消心理积极性；如果设定不合理的备考时间，如每天学习超过自身承受时限，或不能做到劳逸结合，也是不现实的。因此，要制定符合现实的持久性目标，不能以牺牲健康换得暂时性的成绩。

　　T：有时限

　　目标要有时间限制才能具有督促作用。小雄正是因为在开学初没有给自己设定达成目标的时限，所以当新鲜感过去，目标可能就较难坚持和继续下去。目标时限的设定，也要结合大、中、小目标以及现实的考虑。

　　二、 定期检视和调整

　　目标的制定不是一成不变的，而应是动态调整的。因此需要定期检视自己要实现的目标与当前进度之间的差异，及时进行复盘和梳理，找到做得好的地方继续保持，可以调整的地方及时修正。

　　目标的实现也不是一蹴而就的，难免会经历波折。遇到挫折和挑战，要反思目标的制定是否符合SMART原则，是否需要对目标进行适当修正。如果只是暂时遇到困难，那就继续坚持下去，相信目标的实现就在不远的将来。

　　三、 及时反馈和奖励

　　一个行为能够持久坚持，除个体具有极强的内在动力外，还有一个重要原因是及时反馈和奖励。小雄可以设定适合自己频率的及时反馈和奖励，阶段性的目标实现在及时反馈和奖励下有了更充足的动力，会便于大目标的实现。