北京考试报记者  邓 菡

　　升入高三后，文化课的备考压力让不少考生产生了时间就是“战斗力”的紧迫感。大部分考生会自然而然地将自主时间更多地划分给文化课备考，除体育课外的自主锻炼时间则被压缩甚至取消。殊不知，这样只顾“埋头苦读”文化课，忽视身体锻炼的做法会影响身心状态，影响正常备考节奏。

　　在高三这个特殊时期积极参与体育锻炼的意义何在？考生在备考期应该如何选择适合自己的体育项目，为身心状态做好调试、为文化课的备考工作做好“护航”呢？记者请来了北京市第二十四中学体育教师郭凯为考生支招。

　　记者：高三生参与体育锻炼的意义有哪些？适度参与体育锻炼对复习备考有哪些好处？

　　郭凯：高三年级是中学的最后一个学习阶段，备战高考使得高三生面临心理、生理压力。如果不能采取及时有效的方式调整心态、放松身心，就会影响备考，影响高考成绩，严重的甚至有诱发生理疾病的可能性。因此学生可以通过体育课及体育锻炼缓解学习压力，增进身心健康，培养脑体结合的能力，把心理素质调控在最佳状态。但是高三学生的体育锻炼时间在部分学校及家庭中变得可有可无，他们只是一味地在数理化的题海中“挣扎”；在语英政史的堡垒中“喘息”，却不知道体育锻炼能够帮助他们提高学习效率。

　　体育锻炼表面上是强身健体，以提高身体素质为目的，其实体育锻炼的作用不仅于此。尤其对于高三群体，体育锻炼尤为重要。合理的体育锻炼既可以强化心理健康、塑造良好品质，还可以使学生更加积极地投入到学习中。

　　体育锻炼对于学习繁重的高三生来说，不但可以强身健体，还可以消除疲劳、缓解压力、提高学习效率，同时还能塑造健康心理、完美个性以及良好品质。

　　记者：对于经常锻炼，身体素质较好以及一直忽视、缺乏锻炼，身体底子较弱的两类学生，他们该如何制订适合自己的体育锻炼“目标”和"计划”？

　　郭凯：在我看来，这就需要有一个明确的锻炼目标以及一份科学的训练计划。需要提醒考生注意的是，在制订计划时一定要在安全的基础上从实际出发，遵循循序渐进原则。通过自我分析确立锻炼目标。目标确定好后可以从运动项目、运动时间、运动强度以及运动恢复4个方面开始制订锻炼计划。

　　首先是运动项目，身体素质较好的学生可以根据自身的兴趣爱好选择运动项目，底子较弱的学生尽可能选择一些有氧运动。其次运动的时间不宜过长，最好把控在40分钟左右为宜。素质较好的学生可以根据自身的体质把控运动强度，底子较弱的学生要循序渐进，防止运动后出现疲惫的现象，运动后应心情愉悦。最后是运动恢复，每次运动完后一定要进行5至10分钟放松，可通过逐步降低运动强度来实现，可以有效排除肌肉渗出液，缓解肌肉酸痛。

　　合理的锻炼计划要在锻炼目标的基础上，根据自身素质，逐步提高运动强度，最终达到有效的运动效果。

　　记者：目前正值深秋并即将入冬，气温由凉转冷，学生课余时间在学校或家中可选择哪些适合的项目进行自我锻炼？在相关项目时，需要注意哪些问题？

　　郭凯：高三学生进入高考升学的关键时期，学习时间更为紧张，学习任务更加繁重。学生在家可以根据自身的兴趣爱好选择一些感兴趣的体育运动来达到锻炼效果，比如球类（足球、篮球、排球、羽毛球）、骑行、游泳、慢跑、居家练习等。

　　对于项目的选择最好选择一项有氧运动，并且在运动前一定要充分热身。例如球类运动的热身最好以熟悉球性为主，骑行、游泳、慢跑等项目最好以活动关节与抻拉肌肉为主，时间把控在10至15分钟为宜。对于项目运动的时间控制在40分钟左右为宜，而运动强度的把控应根据自身的身体素质决定。进行体育锻炼是为了劳逸结合，以更好的状态更高的效率去备战高考，因此运动安全是前提保障。

　　在运动前，要准备场地器械、身着运动装并且还要了解自身的身体状况以及充分做好准备活动。运动中要讲求科学性，要掌握动作要领与正确使用运动器材，同时运动负荷要恰当，要由易到难、从小到大。运动后一定要进行恢复，可进行慢跑或原地肌肉拉伸。