中国农业大学食品科学与营养工程学院　刘岸书　娄鑫玲

 

　　转眼间，高考已越来越近。在这段特殊的时期里，考生的心理和生理都发生了细微变化。而随着夏天的到来，天气也逐渐炎热。大考临近，面对这些变化，饮食要注意些什么，到底该怎么吃才能帮助考生全力冲刺，在考试时发挥出最佳水平呢？

　　饮食注意事项

　　注重食品安全  平稳度过考试

　　食物的选购、储藏、处理、烹调、烹调后储存、再加工等环节要保证安全卫生，加工制备过程要生熟分开、且食物要烧熟煮透。此外，随着气温的升高，很多考生偏好喝冷饮，为安全起见，这段时间要尽量少喝或不喝冷饮。

　　需要强调的是，这段时间要避免各种消化不良、食物过敏和不耐受的可能。平常不吃的新食材，这时候都不推荐吃，避免肠胃不适或发生过敏。

　　维持血糖稳定  助力大脑运转

　　每天要把蔬菜、鱼/肉/豆制品和主食组合起来吃，避免顿顿只吃面条加少量卤料等大量主食少量菜的吃法。还可以用全谷物薯类代替部分精白米，减少餐后血糖上升，让大脑长时间高效率工作。

　　做到均衡饮食  减轻压力影响

　　长期压力可能会导致身体出现消化吸收能力下降、免疫系统功能下降等情况，此时要保证充足的能量、蛋白质摄入。过大压力会使多种维生素的消耗量增大，从而影响考生整体健康水平。如压力期间考生肾上腺激素水平上升，维生素C和维生素B  的需求量也随之加大，这时要保证蔬菜、全谷杂粮的摄入。还可以适当多吃富含钙镁的绿叶蔬菜、镁含量高的豆类食物以及酸奶、牛奶等富钙食物来避免矿物质的摄入不足。考生压力增大时，还容易引起炎症反应上升，因此需要更多含抗氧化物质的蔬菜水果、坚果油籽、大豆等食物的帮助。

　　保证足量饮水  活力应对考试

　　夏天到了，气温逐渐攀升，考生难免会出现食欲不振的现象，要注意补充水分，每天要喝1500至1700毫升的水。

　　饮食推荐指南

　　主食足量  粗细搭配

　　想全力冲刺，就要保证适宜充足的能量摄入。饮食中的主要能量来源是主食，也就是谷薯类，每天要摄入5至8两，其中推荐全谷物和杂豆类摄入1至3两，薯类1至2两。如果考生平时不怎么吃这些食物，可以只用1/3或更少的全谷物薯类来代替精白米；如果平时就吃这些食物，全谷物薯类的量可以增加到1/2。大部分全谷杂粮需要提前浸泡才能煮熟。浸泡完的水含有微量营养素，最好一同煮制。需要强调的是，要放入冰箱浸泡，不然有可能会出现微生物污染的情况。

　　保障蛋白质的质与量

　　优质蛋白质的来源包括畜禽肉、大豆、奶制品等。畜禽肉和水产品可以每天摄入一至一两半；每月可食用2至3次动物内脏，每次半两左右；每天吃1至2个鸡蛋，300至500克奶或相当量的奶制品；半两大豆或相当量的豆制品。

　　充足蔬果

　　每天要摄入300至500克蔬菜，一个或两个水果，从而保证维生素、矿物质和抗氧化物质的摄入。蔬菜有深色蔬菜和浅色蔬菜，深色包括深绿色（绿叶菜）、红色（西红柿）、橘红色（胡萝卜）和紫红色（红苋菜），深色蔬菜要占到一半以上。可以采用多种形式烹饪蔬菜，如蔬菜打成汁加进面食（如馒头、馅饼），或加入蛋液蒸成蔬菜蛋羹；还可以将蔬菜擦成丝加入面糊做成煎饼或丸子；耐煮的蔬菜（如胡萝卜、笋丁、青豌豆）可以放在米饭里一起蒸熟，不太耐煮的蔬菜可以切成丁放进粥里。

　　要注意的是，上述提到的数量是可食用的生重，即去除不能吃的部分剩下的重量。例如100克猪小排的可食用部分只有72克。

　　　　　　　　　　     少油少盐

　　盐一天不要超过5克，可以通过加香辛料、柠檬等方式增添风味。减少食材的腌制可以减盐，还能最大限度地保留食品的营养、保证安全。油一天为25至30克，即不多于3汤匙。少采用煎、炸的方式，多采用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等方式。

　　食谱推荐

　　2000卡路里一日食谱（女生版）——活动量小

　　早餐

　　蔬菜鸡蛋煎饼：面粉70克、鸡蛋1个、胡萝卜30克、圆白菜叶1片。面粉中打入鸡蛋，放入蔬菜丝，然后加入少量清水、调料，搅匀摊熟即可。

　　再加200克酸奶和拌黄瓜75克。

　　上午加餐为300克豆浆，相当于大豆25克。

　　午餐

　　紫米饭：紫米50克，大米50克。紫米要提前4小时浸泡。

　　清香酸汤煮鱼：鲷鱼120克、番茄半个、杨桃25克、月桂叶2片、香菜少许、柠檬半个。

　　青椒炒鸡心：鸡心25克、青椒30克、姜末、咖喱粉适量。

　　香菇炒丝瓜：鲜香菇25克，丝瓜75克。

　　下午加餐为1个柑橘和20克松子仁。

　　晚餐

　　糙米饭：糙米50克，大米50克。糙米提前2小时浸泡即可。

　　洋葱口蘑煮茄丁：洋葱1/4、番茄半个、口蘑2个、茄子1/4个、低脂奶酪1片。

　　美味杂煮菜：速冻牛肉片50克、土豆30克、大白菜50克、小白菜50克、水发木耳几朵、海带20克、熟鹌鹑蛋2个。

　　晚上加餐为100克葡萄。

　　2500卡路里一日食谱（男生版）——活动量小

　　　　早餐

　　香菇菜包：面粉70克、油菜50克、香菇10克、豆腐干20克。制作馅料时，油菜切碎，加半勺香油拌一下，再加入豆腐干碎、香菇碎和调料，可以减少蔬菜失水。

　　再加1个白煮蛋，奶酪1片，1个番茄。

　　上午加餐为大半个梨，20克核桃仁。

　　午餐

　　红豆饭：大米125克，红豆25克。红豆需要提前24小时浸泡。

　　板栗烧鸡：带骨鸡腿肉90克，板栗仁15克。

　　蒜苗肉末：蒜苗80克，猪肉半两。 

　　香油煮茼蒿：茼蒿80克，口蘑2个。先加少量水大火煮开，加入半汤匙香油，放入口蘑煮3分钟。然后下入茼蒿，大火沸腾后，再煮1分钟，加入盐调味即可。

　　下午加餐为1杯牛奶。

　　　　晚餐

　　金银饭：大米75克，小米75克。

　　嫩豌豆鲜百合炒虾仁：虾仁75克、鲜百合20克、嫩豌豆20克。

　　罗汉笋芦笋炒木耳：芦笋60克、罗汉笋60克、水发木耳20克。

　　葱香豆腐丝：豆腐丝一两，葱适量。

　　晚上加餐为1个香蕉。

　　2300卡路里一日食谱（女生版）——活动量大

　　早餐

　　牛奶燕麦粥：燕麦片100克、低脂牛奶200克、香蕉20克。

　　鸡蛋沙拉：鸡蛋60克，生菜50克。将鸡蛋煮好并冲冷去壳，切碎后撒上少许椒盐，然后加入1/2勺水、香油、生菜叶搅匀。

　　蒸南瓜：南瓜100克。

　　上午加餐为20克核桃仁。

　　午餐

　　红薯饭：大米90克，红薯90克。

　　鸡肉菌汤：鸡肉75克、口蘑40克、蟹味菇60克，姜片、盐适量。 

　　油菜炒香干：油菜150克、香干55克，油、葱花、姜末、蒜片、盐、酱油适量。

　　下午加餐为水果酸奶：无糖酸奶200克、草莓50克、芒果80克、猕猴桃50克。

　　晚餐

　　紫米饭：大米50克、紫米50克。紫米要提前4小时浸泡。

　　白灼豆苗：黑豆苗100克，蒸鱼豉油、蚝油、盐、香油适量。

　　清蒸小黄鱼：小黄鱼75克，大蒜、葱、姜、料酒、酱油、盐、麻油适量。

　　晚上加餐为150克葡萄。

　　2850卡路里一日食谱（男生版）——活动量大

　　早餐

　　土豆肉饼：土豆泥50克、牛肉20克、洋葱50克。洋葱切末，肉剁碎，和土豆泥混匀后放入料酒、酱油、姜粉搅匀，接着加入面包渣和水搅匀，压成肉饼后中火慢煎。

　　肉包：面粉75克，猪肉45克。

　　再加200克酸奶和100克桃。

　　上午加餐为300克豆浆和20克开心果仁。

　　午餐

　　黑米饭：黑米25克，大米125克。黑米要提前3小时浸泡。

　　紫菜蛋花汤：鸡蛋60克、紫菜（干）10克，盐、麻油、胡椒粉适量。      

　　清炒豌豆：豌豆100克，盐、油适量。

　　菠菜蘑菇肥牛汤：肥牛35克、菠菜60克、蘑菇30克，盐适量。

　　下午加餐为200克酸奶和150克香蕉。

　　晚餐

　　荞麦大米饭：荞麦25克，大米125克。

　　时蔬蒸三文鱼：三文鱼75克、黄豆芽50克、韭菜50克，盐、黄酒、谷物醋、生抽、葱、胡椒粉、柠檬汁适量。

　　番茄炖菜花：菜花100克、番茄50克，盐适量。

　　晚上加餐为50克荔枝，100克橙子和100克酸奶。