中国农业大学食品科学与营养工程学院    丁 然  苏晴玥  孙怡宁  屈媛媛

 

　　夏季的脚步越来越近，五月作为春夏交接的时期，气温变化幅度较大，再加上季节交替，很容易引起人体免疫力下降，比如过敏大多都发生在四五月。对于高考生来说，身体进入最佳成长期，新陈代谢更加旺盛。家长要及时为孩子调整饮食，增强营养，同时鼓励他们户外活动，保证孩子精神愉快、睡眠充足、身体健康，这样才能有好好学习的基础和动力。

　　饮食原则

　　初夏，高考生要以清热消暑、健脾益气为原则，多吃清淡少油、易消化的食物，但还要注意保证人体对热量及蛋白质、维生素、无机盐等的需要。

　　主要应季蔬果速览

　　柠檬

　　柠檬中含有丰富的柠檬酸，因此被誉为“柠檬酸仓库”。酸性极高的柠檬酸汁有较强的杀菌作用。柠檬富有香气，能解除肉类、水产的腥气，并能使肉质更加细嫩。柠檬还能促进胃中蛋白分解酶的分泌，增加胃肠蠕动，促进消化。

　　火龙果

　　火龙果中富含一般蔬果中较少有的植物性白蛋白，这种有活性的白蛋白会自动与人体内的重金属离子结合，从而排出体外，起到解毒的作用。此外，白蛋白对胃壁还有保护作用。红心火龙果中花青素含量较高。花青素是一种效用明显的抗氧化剂，它具有抗氧化、抗自由基、抗衰老的作用，还具有抑制脑细胞变性的作用。

　　香椿

　　每年春季谷雨前后，香椿发的嫩芽可做成各种菜肴。它不仅营养丰富，且具有较高药用价值。香椿叶厚芽嫩，绿叶红边，犹如玛瑙、翡翠，香味浓郁，营养之丰富远高于其他蔬菜，为宴宾之名贵佳肴。同时要注意，香椿为发物，食用后易诱使痼疾复发，因此慢性疾病患者要少食或不食。

　　生菜

　　生菜营养含量丰富，含有大量β胡萝卜素、抗氧化物、维生素B1、B6、维生素E、维生素C，还有大量膳食纤维素和微量元素，如镁、磷、钙及少量铁、铜、锌等，可以加强蛋白质和脂肪的消化与吸收。生菜还能保护肝脏，促进胆汁形成，防止胆汁淤积，清除血液中的垃圾，具有血液消毒和利尿作用，富含膳食纤维，能清除肠内毒素，防止便秘。

　　荠菜

　　荠菜生长在山坡、田边及路旁，野生，偶有栽培。可全草入药，茎叶作蔬菜食用。荠菜不仅味美可口，而且营养丰富，含有蛋白质、脂肪、膳食纤维、碳水化合物、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、尼克酸、维生素E、维生素C、钙、磷、铁、钾等成分。荠菜所含的蛋白质、钙、维生素C尤多，钙含量超过豆腐，胡萝卜素含量与胡萝卜相仿。荠菜深受人们喜爱是因为它富含氨基酸达11种之多。

　　西葫芦

　　西葫芦含有丰富的维生素、钙、钾、铁、锌、膳食纤维、蛋白质等，是一种低脂肪，低热量，高水分含量的蔬菜，能达到润肺止咳、减肥清热和利尿作用。

　　银耳

　　银耳含有丰富胶质，多种维生素、无机盐和氨基酸。古代中医认为：银耳有滋阴补肾，润肺，生津止咳，强心健脑，提神补血，补气等功能。近年来药学家研究发现，银耳含有酸性异多糖，能增强体液的免疫功能，是日常进补之佳品。

　　食谱搭配

　　早餐

　　桑葚酸奶果茶

　　原料：酸奶200毫升、蜂蜜适量、桑葚适量、茉莉绿茶3克。

　　方法：1.将茉莉绿茶冷泡3小时以上。

　　2.桑葚洗净，同茉莉绿茶打成果茶，并加入蜂蜜调味。

　　3.可以将浓稠的酸奶加入杯底，倒入桑葚果茶即可饮用。

　　4.还可在杯顶使用奶油作为装饰。

　　炸春卷

　　原料：春卷皮、白菜、肉末、淀粉。

　　方法：1.大白菜洗净切碎，猪肉洗净切丝。

　　2.起油锅加热，放入肉丝煸炒2分钟。

　　3.放入大白菜煸炒，放少许盐煸炒至熟。

　　4.最后放少许淀粉勾芡翻炒均匀出锅，盛入盘中放凉。

　　5.取春卷皮放上白菜肉丝馅，然后卷起来，起油锅加热，放入春卷煎，煎至金黄即可出锅。

　　清炒圆白菜

　　原料：圆白菜、彩椒、葱、姜、盐、鸡精。

　　方法：1.圆白菜洗净切小块，红彩椒切块，葱花切碎，生姜切丝。

　　2.锅里油烧热，放入姜丝，红彩椒块，葱花煸出香味。

　　3.放入圆白菜丝大火翻炒均匀。加入盐，鸡精炒匀即可。

　　午餐

　　菠菜鸡蛋饼

　　原料：菠菜适量、鸡蛋2个、盐适量、芝麻10克、胡椒粉适量。

　　方法：1.菠菜焯水半分钟后过冷水，水分攥干并尽量剁碎。

　　2.两个鸡蛋打散，将切好的菠菜放入鸡蛋中，加1勺盐，1勺胡椒粉，白芝麻少许，搅拌均匀。

　　3.锅中刷油，将菠菜和鸡蛋倒入锅中，尽量铺平，小火煎至一面凝固，翻面后，再煎至凝固即可出锅，切开装盘。

　　黑椒芦笋炒蘑菇

　　原料：芦笋、蘑菇、独头蒜、黑胡椒。

　　方法：1.芦笋和蘑菇焯水1分钟，捞出沥干水分。

　　2.锅中倒入少许油，加入蒜末，炒香。

　　3.倒入芦笋翻炒，加入蘑菇继续翻炒，加入少许盐调味。

　　4.加入黑胡椒碎翻炒均匀即可出锅。

　　蚝油生菜

　　原料：生菜、蒜、植物油、蚝油。

　　方法：1.生菜洗净，大蒜切碎。

　　2.开中火，上蒸锅，开锅后把生菜放入蒸锅内，盖上锅盖焖3分钟。

　　3.取出后沥干水分，码放在盘内。

　　4.炒锅放油，放蒜末炒香。加大量蚝油和清水，拌匀后淋到生菜上即可。

　　晚餐

　　荠菜馄饨

　　原料：肉馅、荠菜、鸡蛋、生抽、盐、味精、葱、胡椒粉、葱、虾皮、冬笋。

　　方法：1.冬笋剁碎、荠菜洗净烫熟后剁碎。

　　2.荠菜末、冬笋末和肉馅搅打在一起，打入鸡蛋，加少量盐和味精，搅拌均匀。

　　3.用淀粉与面粉按比例混合自制的面皮，或直接购买馄饨皮，包馅制成馄饨。

　　4.碗中加适量虾皮，香葱，生抽，香油。

　　5.将馄饨开水下锅，煮至漂浮，等候少许，捞入碗中，并冲入馄饨汤。

　　香椿炒米饭

　　原料：香椿、米饭、鸡蛋、盐、植物油。

　　方法：1.香椿洗净焯水，切碎。

　　2.在锅中放油，将鸡蛋在油中打散，倒入米饭，使鸡蛋将米饭包裹均匀，最好是颗颗分明。

　　3.倒入香椿碎，翻炒至香椿的香味挥发出来，加入少量盐，即可盛出。

　　银耳莲子粥

　　原料：银耳、莲子、红枣、大米、冰糖。

　　方法：1.莲子提前泡温水3小时以上，将泡好的莲子对半剖开，去掉中间的莲子心，以减少苦味口感。

　　2.银耳提前20分钟泡好，泡好的银耳剪掉黄色的根蒂后，撕成小朵，越碎越好。

　　3.将米洗净后泡2小时，红枣洗净待用，红枣可以切成小块。

　　4.将大米、莲子、红枣与银耳一同放入电饭锅内，加入适量水，接通电源开煮。

　　5.待大米、莲子与银耳煮软烂后，加入适量冰糖，继续煮5至10分钟后断开电源。热饮口感香甜软糯，冰镇后饮用也别有一番风味。